@mandarinpassion：我的力量训练

作者：@mandarinpassion

我是在接近退休年龄时开始力量训练的。其实我一生都在断断续续健身，踩过很多坑，都记录在下边两篇文章里了，但是力量训练对于老年人的影响还是最近才懂得的。

为什么要力量训练？

为了能够延长健康寿命，到老了的时候还可以过独立,自由和有尊严的生活。具体来说：能够独立购物，搬东西，坐下后可以顺利起身，可以自己沐浴，安排一天的生活，可以出行，可以读书学习，可以和孙辈玩儿，独立思考; 不会轻易摔跤骨折，不会过早失去认知能力，一旦生病能够尽快恢复......

什么是力量训练？

是通过对肌肉施加阻力来增强肌肉力量，耐力和体积的一种运动方式。

我目前做的力量训练是如下两种：
1. 自由重量：哑铃和阻力带
2. 自重训练：无需器材，利用自身体重的训练，比如俯卧撑，瑜伽。如果膝盖没毛病，还可以做深蹲。引体向上也是一种自重训练。
当然如果去健身房，还可以做： 3. 器械训练。我是自己在家做力量训练。

怎么做力量训练？

1. 时间： 包括预热，力量训练和拉伸一共一个小时。一般在早晨起床后，喝一杯水后做。我这个年龄大多数人的力量训练强度不是非常大，所以空腹训练没问题。

2. 程序：先骑车预热10分钟，哑铃练上身25到30分钟，瑜伽拜日式和其他拉伸15到20分钟共一小时；或者用阻力带练下身，其他不变。上身下身是分开两天练的。每次力量训练后要让肌肉休息48到72小时，中间时间我会做一次全面瑜伽。

3. 重量：注意重量和强度永远不能作为我们力量训练的目的，它只是一个阶段性的衡量指标，记录我们是否进步了。我们唯一一个目标是文章开头提出的。如果用哑铃，一个动作可以轻松做15次以上，这个重量可能太轻了，但是如果能做10到12次，最后两次非常吃力，这个重量就比较合适。注意有的肌肉群可能比其他肌肉群更有力量，比如我硬拉时用的哑铃要比上肢训练的哑铃重一些，因为硬拉需要的臀肌比上肢肌肉更有力量，阻力带同理。

4. 强度：搜索“哑铃上肢力量训练”和“阻力带下肢训练”都可以找到很多训练动作。选择最基础的动作，初学者三到四个动作，我练了几个月，一般五到六个动作即可。每个动作做8到10次，每天做两到三组即可。可以一个动作做十次，每次三组，也可以几个动作连续做，做三组。但是每组间要有一分半钟休息时间。动作以标准和慢优先，不要抢速度。

5. 如果身体有伤，比如膝盖疼，或者其他疾病，做力量训练之前应该先咨询医生。原则是练完肌肉酸疼是正常的，但是如果是受伤般的疼痛就停止做这个动作。如果是健康人，就需根据自己自身条件来决定动作，重量和强度。我最初用的哑铃是1.5kg的，很轻，那是因为我手无缚鸡之力。现在练了几个月，可以用4kg的哑铃和5kg硬拉哑铃，阻力带也从初级用到第三级了。

6. 效果：如果以上所有都做到了，效果是非常明显的。之前说到我的上肢力量非常薄弱，腿部力量不错，徒步的原因。集中上肢训练四个多月了，现在可以拎起10kg的重量，可以做十个俯卧撑（之前一个也做不了）。最近将我们的菜地翻了一遍，连续翻了五天，泡个热水浴就恢复正常，三年前曾翻现在的十分之一就浑身酸疼累趴下了。腿部肌肉力量进一步加强，现在可以从坐下或蹲下的状态不用手的任何支撑轻松站起来。

逆龄：力量训练对于老年人是一种逆龄训练，因为你之前不能做的事儿现在可以做了，如果坚持下去，还可以做更多的事情，你会变得越来越独立。力量训练从来不仅仅是肌肉训练，它对骨密度增长，优化代谢和大脑的健康都是有非常大的好处的。