2025年瑜伽练习记录2

第三十六节课

2025.4.22

饮食（内容和消化情况）：

早餐：小米苹果山药核桃糊，一个馒头

午饭：白米饭，猪肉，莴笋

晚饭：小米粥，馒头

煮红枣姜红糖水喝

月经当天就感冒了，今天稍微好一点。

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点10分上床，大概10点半左右入睡，一觉睡到早上6点10分，起床后精神状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.猫式到婴儿式，7遍，腋窝有感觉到拉伸，慢慢做一直尝试搭配呼吸，专注在呼吸，有神回收的感觉，今天脚背有点痛。

2.头顶点地，手背放松，感觉头有点紧张，脖子在放松和紧张中间。

3.额头点地，脚背压地，骨盆调后，双手打开平放在前放，一边手指压住地面，另一边手抬起来，交替做11次。感觉古稳住骨盆，手很难抬起来，意识专注在手上，慢慢抬起来一点。

4.额头点地，脚背压地，骨盆调后，双手握拳放在股沟，一边腿抬起11个，再换腿抬。最后两条腿一起抬起来也做11个。这个运动骨盆调后，抬得起一点点腿，要很专注才可以，做的过程身体还是比较紧张。

5.前后翻滚21个，滚着滚着会歪掉，做的过程其实身体还是紧张，然后又可以放松。

6.平躺骨盆，抬一边腿，伸直弯曲，交替11个。手扶住腿，形成对抗。抬腿伸直很难做到，腿会抖，弯曲伸直做到6个左右，大腿肌肉很酸胀，尤其是左腿。

7.平躺骨盆，抬一边腿，打开到骨盆都贴合地面，一边手用拉伸带拉住，动态弯曲伸直

11个交替。这个运动很难弯曲伸直，大腿前侧肌肉非常酸胀，尤其是左腿。做的过程中，身体很紧张。

8.坐直收肋骨在凳子边上，手扶凳子旁边，单边抬腿21个，意识需要非常专注，腿抬起来一点点，股沟有酸胀感，小腿后侧有酸胀感，大腿肌肉有点酸胀。

9.平躺，曲双膝，臀部下面垫砖保持呼吸，做着很放松。

10.平躺，腿打开着垫子两边，抬起做臀桥，保持5个呼吸，感觉也很放松。

一天的状态：

逃避责任，给自己找很多借口这件事，我发现自己身上是存在的，而且有些借口听起来是非常合理的。我们应该是会把它合理化。要解决问题的首要是，先知道它存在这个问题。在练习中保持自己的觉察力。

今天的练习，身体是比较僵硬的，但是有慢下来去体会身体的反应。身体紧张的时候就感受身体的紧张。

2025.4.23

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗小米红枣桂圆红糖粥，一个烤馒头片

午饭：一碗米粉

晚饭：小米粥，牛肉，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，月经期没有按摩疤痕，大概10点半左右入睡，睡到半夜2点半起床上厕所，然后接着睡到早上5点50分，起床后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，做得比较慢有搭配上呼吸。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，匀速完成，现在做深蹲没有那么大的心里压力了，身体也没有那么紧张，有再往下蹲一点，做得慢，但是没能完全搭配上呼吸。做的过程中大小腿肌肉有点酸痛。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，单边腿完成的， 没有搭配上呼吸，腿还是没有能力抬得更高一点。

5.盆地，盆地今天做了200个，是直接做的，感觉还是收不紧，盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了4组，每组21个，经过老师的指导，这两天俯卧撑的完成感觉还可以，虽然手其实不太能发上力。

一天的状态：

这周孩子爸爸出差不在家，我早起和睡觉都比较放松，可以早起看书，运动，放轻音乐做早餐。我不知道我这种状态算不算逃避。安心过生活。

第三十七节课

2025.4.24

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗小米红枣桂圆红糖粥，一个烤馒头

午饭：一碗白米饭，牛肉，青菜

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点20分上床，没有按摩疤痕，大概10点40分左右入睡，半夜1点30分起来上厕所，上了厕所后有点睡不着，大概3点左右才入睡，睡到早上6点钟起床，起床后状态一般。

练习（内容和体会）：

1.婴儿式，猫式，蛇式，下犬，半月式，向后拉伸，扭转，侧弯打开，今天做得比较舒展，能够做慢慢做的过程中感受自己身体的变化，就是呼吸搭配得不是很好。

2.卧英雄式，背后是无法和瑜伽垫贴合的，大腿前侧肌肉比较酸痛，身体比较紧张。

3.单腿下犬，后脚不太能抬起来。

4.侧边动态前弯，这个运动前弯感觉比之前好很多，前弯过程中感觉大腿前侧肌肉有拉伸感。

5.动态骆驼式，动态骆驼式做起来大腿前侧肌肉非常非常酸胀，心里其实式很想要快点完成的，每当这个时候，我知道自己要慢慢来，再慢一点。

6.侧边左右腿拉伸，这个运动做了50个，有尝试再往下拉伸些，大小腿肌肉很酸痛，股沟也有点点拉伸的感觉。

7.靠墙抬腿，每边腿做了50个，抬到20个左右，开始很难抬了，只能慢慢一个一个抬，还是抬不了多高。

8.打开腿做臀桥，做臀桥感觉还是比较舒展。

9.前后左右翻滚，现在翻滚做起来也慢慢开始舒展了，身体还是相对紧张。

一天的状态：

昨晚虽然睡得不太好，想着不管怎么样，自己也要正常的生活，早上把每日练习和读书都完成了。现在真的很喜欢独处。感觉最近能量有慢慢回升。

2025.4.25

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗麦片，一个馒头

午饭：一碗白米饭，青菜，鸡肉

晚饭：小米粥，鱼，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点钟上床，大概11点15分左右入睡，一觉睡到半夜3点半，起来上了个厕所，接着继续睡到6点钟，起床后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，做得比较慢能搭配上呼吸，大腿前侧肌肉有点酸痛。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得比较慢，后50个做得相对快一点。身体相对没有那么紧张，大小腿肌肉很酸痛。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，交叉抬腿完成的。伸直后抬不了太高。

5.盆地，盆地今天做了200个，是直接做的，感觉还是收得不够紧，盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了4组，每组21个，一直尝试手指腹发力，有点感觉，但是发力还是不够。

7.侧边左右腿拉伸，双手平举，每边腿做了50个，昨天练完后觉得大小腿肌肉比较酸痛，有点更压不下去。

一天的状态：

今天锻炼的状态也还不错，加练了左右腿拉伸。完整练习后，神有回收，状态还挺不错的。

2025.4.26

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗酒糟鸡蛋

午饭：一碗白米饭，鱼，青菜，猪肉

晚饭：小米粥，牛肉，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，没有按摩疤痕，大概10点15分左右入睡，一觉睡到半夜1点半起来上了一次厕所，接着睡到早上5点半，起床后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，能搭配上呼吸，下弯的时候觉得大腿后侧肌肉有点酸痛。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，匀速完成的，做得很慢，一直在观察自己核心上下有没有保持住，保持核心的稳定，身体还是相对紧绷的。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，单边腿完成的，今天在找再往上抬一点又不能再往上的感觉，单边腿抬比较考验自己的耐心。

5.盆地，盆地今天做了200个，是直接做的，感觉还是收得不够紧，盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了100个，分两组完成。有一点点点指腹发力的感觉，第二组再做的时候好像有不太有，掌心老是会抬起来。

7.侧边左右腿拉伸，双手平举，每边腿做了30个，还是没有特别往下压的感觉，明天再试试看。

一天的状态：

让家里充满爱最好的状态是，父母是有爱的，自己充盈才能把爱无条件的给予到孩子。修炼自己的心量，姑姑那天来我家找我，今天又过来希望我能够帮她找一份工作，但是她表示自己已经不愿意去帮妹妹带孩子，说了很多评判。比如说我的孩子虽然长得高，但是太瘦了各种，我竟然可以听完她的话，然后告诉她让她去妹妹带孩子的初衷，如果能带三年她的收获，理解她现在带不了回来的心情，然后跟她说，你先回家吧，暂时找不到什么工作，我要带着孩子们休息了。

第三十八节课

2025.4.27

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗小米红枣桂圆红糖粥，半个馒头

午饭：一碗白米饭，牛肉，青菜

晚饭：小米粥，鱼，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，没有按摩疤痕，大概10点20分左右入睡，半夜2点钟起来上厕所，接着继续睡到早上6点钟，起床后精神状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.新月式热身，完成做了3次（婴儿式，猫式，蛇式，下犬，半月式，向后拉伸，扭转，侧弯打开），今天做得比较艰难，侧打开大腿外侧肌肉很酸胀，没能搭配上呼吸。

2.卧英雄式，背后是无法和瑜伽垫贴合的，大腿前侧肌肉比较酸痛，身体比较紧张。

3.单腿下犬，后脚踩不下去。

4.动态骆驼式，动态骆驼式做起来大腿前侧肌肉很酸胀，身体也相对比较紧张，做得很慢但是也搭配不上呼吸，做得比较艰难。

5.用砖，有点像半神猴式又不是的整个体式做了两组，每组21个。做得非常吃力，相当吃力，其实每次做到11个，已经腿伸不直了，大腿外侧肌肉非常非常酸胀，小腿肌肉也有点痛。下次一组完成11个好了，慢慢增加。

6.臀桥，做臀桥感觉还是比较舒展。

7.上身抬起来，脚搭在沙发上，肩膀和头顶压力觉得有点大，然后意念放松身体，感觉又好一点。

8.前后左右翻滚，今天做翻滚一开始身体还是相对紧张。然后放松就慢慢好一点。

一天的状态：

总的来说，今天做得很吃力，呼吸都是乱的。

今天看了两页《天道》，发现丁元英的情绪稳定到，感觉他没有情绪，不管是吃面老板让他多付一次钱，还是一开始他的钱被冻结，各种场景，他完全没有情绪，没有内耗。不解释，内心完全没有波澜。太厉害了。慧慧老师说的是，我目前的状态还是弱式群体的心态。

第三十九节课

2025.4.28

饮食（内容和消化情况）：

早餐：鸡蛋粥，一个玉米

午饭：一碗白米饭，牛肉，丝瓜汤

晚饭：一碗面条

继续煮红枣姜桂圆红糖水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，按摩疤痕15分钟，然后睡不着，大概12点半左右入睡，一觉睡到早上6点钟起床后状态还行。

练习（内容和体会）：

1.新月式热身，完成做了3次（婴儿式，猫式，蛇式，下犬，半月式，向后拉伸，扭转，侧弯打开）。腿还是很酸胀的，大腿外侧肌肉很酸胀，侧打开做得很艰难。

2.卧英雄式，背后还是不能和瑜伽垫贴合的，身体还是很紧张，大腿前侧肌肉比较酸痛，肩膀很紧张。

3.动态骆驼式，7次和11次。动态骆驼式把双手放头后，后压感受大腿肌肉外侧的酸胀，停留5个呼吸，再回来，更酸胀了，身体整体还是比较紧张的。

4.靠墙抬腿，每边腿做了50个，感觉后面支撑不稳，所以抬腿有点吃力，当然就算后面稳腿也抬不了很高。

5.侧边左右腿拉伸，这个运动做了50个，有尝试再往下拉伸些，大小腿肌肉很酸痛，股沟也有点拉伸的感觉。左腿能力要更弱一点。

6.臀桥，做臀桥感觉整个人比较放松。

7.前后左右翻滚，今天做翻滚一开始身体还是相对紧张。然后放松就慢慢好一点。

一天的状态：

领导今天通知五一不用加班，但是最后这几天就得把事情全部做完，明天开始晚上要加班。刚好我们提前完成本周的课程，一切都刚刚好。

2025.4.29

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗玉米小米糊，一个烤馒头片

午饭：一碗白米饭，牛肉，青菜

晚饭：小米粥，豆腐番茄肉沫，海带鸡蛋汤

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点钟上床，按摩疤痕15分钟，然后睡不着，老是喝水和上厕所，大概到3点钟左右才入睡，一觉睡到早上6点钟，起床后状态不是很好。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，做得比较慢有搭配上呼吸。能够再往下压一些，感觉大腿前侧肌肉有点酸痛。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得比较慢，后50个相对快一点，又往下再蹲一些，发现自己到30个左右会有想偷懒的念头，不想维持住核心，上来的时候想要撅着屁股上。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，单边腿完成的， 每次抬到20多个，就比较累了，接着做得更慢一点，反而能搭配上呼吸，还是太心急了。

5.盆地，盆地今天做了300个，用哑铃做的，200个是坐着完成的，50个是下犬完成的，50个是臀桥完成的，上提还是觉得自己收不紧，盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了3组，每组21个，做完一组回到婴儿式调息一会再继续。手指腹还是没能够发上力。

一天的状态：

今天照常工作，还是需要加班忙碌的那种，中午睡得迷迷糊糊好像也不安稳。不过好像精神还行。

陪孩子们长大这件事，大女儿给了我很多警醒，也许是因为没有感受无条件的爱，心里不够有力量。所以自己也给不出这样的爱。

2025.4.30

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗小米红枣桂圆姜红糖粥，馒头片

午饭：一碗白米饭，猪肉，青菜

晚饭：小米粥，牛肉，蛋包，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点30分加班回到家，12点05分上床，按摩疤痕15分钟，大概1点钟入睡，半夜5点钟起来上厕所后接着睡到早上7点半，起床后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，能搭配上呼吸。做完整个人状态专注了许多。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，做得相对比较快一点，发现做得快大小腿肌肉要更酸痛，头还是比较紧张的，身体有点僵硬。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，单边腿完成的， 25个以后都是慢慢抬的腿，忘记搭配上呼吸。

5.盆地，盆地今天做了300个，用哑铃做的，200个是坐着完成的，50个是下犬完成的，50个是臀桥完成的，上提还是觉得自己收不紧，盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了3组，每组21个，做完一组回到婴儿式调息一会再继续。手指腹还是没能够发上力。

一天的状态：

最近没有做到事情很多，心却很轻松的状态，心也是比较紧绷的。最近做到了不主动去动孩子们爸爸衣服，反正我也比较忙，整个一个只管自己，不管其他。

2025.5.1

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗麦片，一个馒头

午饭：一碗白米饭，鱼，青菜

晚饭：一碗饺子

今天煮红枣姜桂圆红糖水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点加班回到家，大概12点钟上床，没有按摩疤痕，大概12点15分左右入睡，一觉睡到早上7点钟，起床后状态一般。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，做得慢也做得专注，做完后状态还不错。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得相对慢一点，感觉起来的时候心里很想偷懒，意识到以后慢下来，身体还是有点僵硬，可能最近有点太累。大小腿肌肉比较酸痛。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，交叉抬腿完成的，交叉抬腿相对要更轻松一点，没能够到搭配上呼吸。

5.盆地，盆地今天做了300个，用哑铃做的，200个是坐着完成的，50个是下犬完成的，50个是臀桥完成的，上提还是觉得自己收不紧，盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了3组，每组21个，做完一组回到婴儿式调息一会再继续。手指腹还是没能够发上力。

一天的状态：

老师一早给我的视频，感觉自己现在处于第二个状态，但是不是很稳定，应激状态下应该是第一个状态要更多。能做到第三和第四个状态，感觉还需要很多年。陪伴自己长大和陪伴孩子长大是一样的，都需要花很多时间，给予更多的包容和信任。

2025.5.2

饮食（内容和消化情况）：

早餐：肉沫青菜粥

午饭：一碗白米饭，牛肉，青菜

晚饭：小米粥，羊肉，青菜，鸡蛋汤

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕15分钟，大概10点30分左右入睡，一觉睡到早上6点半，起床后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，做得慢，很专注，能搭配上呼吸。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，匀速完成，下蹲觉得大小腿肌肉比较酸痛，身体相对没那么紧张。感觉头还是蛮紧张的。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，还是交叉抬腿完成的，每次交叉抬腿就觉得自己在偷懒。

5.盆地，盆地今天做了300个，用哑铃做的，200个是坐着完成的，50个是下犬完成的，50个是臀桥完成的，上提还是觉得自己收不紧，盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了3组，每组21个，做完一组回到婴儿式调息一会再继续。手指腹还是没能够发上力。

一天的状态：

这几天，我的明显状态不太好。安心练习，晒太阳，睡觉，也不想进城看老爸。

2025.5.3

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗饺子

午饭：一碗白米饭，鱼，青菜

晚饭：一碗白米饭，猪肉，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕15分钟，大概11点钟左右入睡，一觉睡到半夜4点钟，起来上了个厕所，接着继续睡到早上6点半，起床后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，做得比较慢有搭配上呼吸。能够再往下压一些，感觉大腿前侧肌肉有点酸痛。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得比较慢，后50个相对快一点，又往下再蹲一些，发现自己到30个左右会有想偷懒的念头，不想维持住核心，上来的时候想要撅着屁股上。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，单边腿完成的， 每次抬到20多个，就比较累了，接着做得更慢一点，反而能搭配上呼吸，还是太心急了。

5.盆地，盆地今天做了300个，用哑铃做的，200个是坐着完成的，50个是下犬完成的，50个是臀桥完成的，上提还是觉得自己收不紧，盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了3组，每组21个，做完一组回到婴儿式调息一会再继续。手指腹还是没能够发上力。

一天的状态：

昨天带着孩子们去村里晒太阳，感受山谷的风，安静且惬意。

2025.5.4

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗小米红枣桂圆红糖粥，一个馒头

午饭：一碗饺子

晚饭：小米粥，鸭肉，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点半上床，按摩疤痕15分钟，大概10点钟左右入睡，一觉睡到晚上2点半起来开门上了哥厕所，接着睡到早上6点半，起床后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，做得比较慢能够搭配上呼吸，大腿前侧肌肉比较酸痛。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感，有搭配到一半的呼吸，呼吸还是会乱掉。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，匀速完成。身体相对放松，大小腿肌肉还是比较酸痛，头还是紧张，下蹲起来还是很想撅屁股，有想要偷懒的念头。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，单边腿完成的， 大概搭配到一半的呼吸，今天做到20个的时候，腿的开始难往上抬了，左腿做了60个，做完腿比较酸，股沟处有点酸感。

5.盆地，盆地今天做了200个，用哑铃做的，200个是坐着完成，50个下犬完成，50个臀桥完成，做到臀桥的时候感觉能收紧，拿哑铃出来以后又感觉收不紧。盆地维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了3组，每组21个，有意识的用手指腹发力，一点点发上力的感觉。

一天的状态：

这几天睡得比较早，手脚有点过敏，不知道是不是前两天吃牛肉的关系。这几天一直在调整自己保持自律平衡，关注点放在自己身上，和大女儿的关系慢慢不那么紧张，但是看到她一直都处于玩手机的状态，心里还是着急的。

2025.5.5

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗小米红枣桂圆姜红糖粥

午饭：一碗饺子面

晚饭：小米粥，鱼，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕15分钟，大概10点45分左右入睡，睡到半夜3点钟左右起来开门上了个厕所后接着睡到早上6点钟，起床后运动状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，能搭配上呼吸。做完状态还可以。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，匀速完成，有往下再蹲一点，大腿前侧肌肉和小腿后侧肌肉比较酸痛，但是没有以前那么酸痛，头还是比较紧张，身体相对没有那么紧张，感觉小腹有点酸痛。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，单边腿完成的， 左腿做到20个开始难抬起来，右腿大概25个左右开始难抬起来，今天关注腿有没有抬更高一点，然后忘记搭配上呼吸。

5.盆地，盆地今天做了300个，用哑铃做的，200个是坐着完成的，50个是下犬完成的，50个是臀桥完成的，坐着上提的状态是最难上提，臀桥最容易，下犬会感觉到空，但是力量会有。盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了3组，每组21个，做完一组回到婴儿式调息一会再继续。关注点在手指指腹上，会忘记搭配呼吸。

一天的状态：

最近这几天练习有点执念想要搭配上呼吸，但是只要不刻意就会憋气，忘记搭配上呼吸。练习的路程还点的漫长。

爱是为了让自己心智成熟，也对，但不管爱或者不爱，遇见的人都是为了不断地认清自己，边修正边调整自己边好好生活。让练习上瘾，阅读成为日常的锚，不断调整自己的心态。

2025.5.6

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗肉粥，白馒头

午饭：一碗面条

晚饭：小米粥，鱼，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕15分钟，大概11点左右入睡，一觉睡到半夜4点多，起来开门，上了个厕所接着睡到早上6点钟，起床后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，做完后感觉自己专注了许多，右边臀部这几天做着还是有点痛。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。抬手感觉腋窝有拉开。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，匀速完成的，感觉有搭配上一半的呼吸，头还是比较紧张，身体相对放松，大小腿肌肉比较酸痛。现在都优先完成深蹲，每天做完后就觉得练习是可以完成的。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，是交叉抬腿完成的。忘记搭配上呼吸，交叉其实比单边抬腿要轻松一点，感觉腿伸得还是不够直。

5.盆地，盆地今天做了300个，200个是坐着完成的，50个是下犬完成的，50个是臀桥完成的，做完后感觉盆地状态能维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了3组，每组21个，这两天感觉手指腹还是发不上力，手腕比较受力。

一天的状态：

学会倾听，这几天都在练习闭嘴，练习陪伴，听孩子们说学校里的事情，尤其是妹妹比较喜欢分享学校里的很多事情，姐姐偶尔会分享她打游戏的事情，自己做的视频。我只负责听，偶然提问，不评价。真的特别需要耐心，耐心花心思倾听也是爱的一种表达方式吧。

2025.5.7

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗玉米糊，一个馒头

午饭：一碗面条

晚饭：一碗白米饭，猪肉，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，按摩疤痕15分钟，大概11点钟左右入睡，睡到半夜12点半，起来开门后上了个厕所，接着继续睡到早上6点05分，起床后状态还可以。最近舌头长了个溃疡，手脚有点过敏的症状。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，能搭配上呼吸，下弯俯身感觉大腿肌肉前侧有点点酸。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得比较快，下蹲和起来保持核心有点懈怠，觉察到以后调整呼吸再重新开始。大小腿肌肉还是比较酸痛的，身体相对紧绷。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，单边腿完成的，尽量伸直腿勾脚，抬腿到20个左右还是比较艰难的，左边腿能力还是稍微差一点。

5.盆地，盆地今天做了300个，还是200个坐着完成，50个是下犬，50个臀桥，做到臀桥的时候，感觉到收紧，下犬的时候还是觉得收不紧，坐着还是感觉提不起来，盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了3组，每组21个，手指指腹一点点发力，手腕还是主要受力。

一天的状态：

看了4，5遍老师发过来的视频，我还没有一个孩子悟性高。开始好奇他的爸爸妈妈是怎么培养他的。今天还看了他最新一期说寻找伴侣的条件，同一件事不同的视角下的观点是截然不同的，持续提升认知这件事还是很重要的，阅读这个锚要放下去。

第四十节课

2025.5.8

饮食（内容和消化情况）：

早餐： 玉米小米粥，一个馒头

午饭：一碗米粉

晚饭：一碗小米粥

今天煮苹果陈皮水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，按摩疤痕15分钟，大概11点钟左右入睡，睡到半夜3点多，起来上了一个厕所，接着继续睡到早上6点钟，起床后状态一般。

练习（内容和体会）：

1.新月式热身，完成做了3次（婴儿式，猫式，蛇式，下犬，半月式，向后拉伸，扭转，侧弯打开）。大腿外侧很酸胀，做新月觉得前脚掌不稳，侧弯打开，手是抬不上去的，感觉腿也不稳。

2.卧英雄式，背后还是不能和瑜伽垫贴合的，身体紧张，大腿外侧肌肉有拉伸感，腰悬空所以整个人还是有点别扭。

3.动态骆驼式，11次。动态骆驼式把双手放头后，后压感受大腿肌肉外侧的酸胀，双手抬起来后感觉腋窝有打开。

4.深蹲，三十个，也许是因为靠墙比我平时练习的时候更近一点，所以下蹲身体更紧张一点，其实上来的时候还是有想要偷懒的念头，越有念头就越要再慢一点。

5.俯卧撑，21个，抬头以后再做俯卧撑有点下不去。

6.前弯单边腿弯曲蹬直，每次做到7个，腿就坚持不下去，特别酸，抖得厉害，坚持了最后一次，也是到第十个，感觉自己还是有畏难情绪。想快点快速完成的情绪还存在。

6.臀桥，做臀桥感觉整个人比较放松。

7.左右扭转，前后翻滚，姿势是有了，都是搭配不上呼吸的。

一天的状态：

昨天上课有点吃力，尤其是前弯动态蹬直腿和俯卧撑，前弯大腿肌肉很酸胀，整个腿都在抖，然后自己还有畏难情绪，心里和身体的条件都没有准备好。今天的练习中，清晰的感受到自己根基不稳。

2025.5.9

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗南瓜小米粥，一个馒头

午饭：一碗白米饭，番茄鸡蛋，猪肉，青菜

晚饭：小米粥，鱼

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟15分上床，按摩疤痕15分钟，大概11点左右入睡，一觉睡到早上5点半，起床后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，做完的时候感受自己前脚掌踏实踩在瑜伽垫上的，抬起来的时候还是会感觉到重心不太够稳。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。抬手感觉腋窝有拉开。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，做得比较慢，身体比较紧张，大小腿肌肉比较酸痛。下蹲觉得核心还是有点不够稳，起来还是想要偷懒。念头真多。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了110个，是单边腿完成的，左腿能力不足，多做了10个。

5.盆地，盆地今天做了300个，200个是坐着完成的，50个是下犬完成的，50个是臀桥完成的，做完后感觉盆地状态能维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了3组，每组21个，手指根部发力还是不太行，很容易就空心，现在做俯卧撑身体感觉也比较紧张。

一天的状态：

最近自己的练习有整体慢下来，先做深蹲和盆地，往后的每一个其他项好像就更容易完成。这应该是心态的变化。其他的很多事情应该也是这样，哪些我不敢面对的事情，应该列为人生优先项。

2025.5.10

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗麦片，一个馒头，一小半玉米

午饭：一碗米粉

晚饭：一碗白米饭，猪肉，鸡蛋番茄

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点钟半上床，按摩疤痕15分钟，大概10点钟15分左右入睡，一觉睡到半夜2点钟起床上厕所，接着继续睡到早上6点钟，起床后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，做得比较慢有搭配上呼吸。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，匀速缓慢完成的，又往下再蹲一些，发现自己到25个左右会有想偷懒的念头，大小腿肌肉比较酸痛。核心和下盘还是不够稳。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，单边腿完成的， 每次抬到25多个，就比较累腿有点难抬起来，小腿肌肉比较酸痛。

5.盆地，盆地今天做了300个，用哑铃做的，200个是坐着完成的，50个是下犬完成的，50个是臀桥完成的，上提还是觉得自己收不紧，盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了3组，每组21个，做完一组回到婴儿式调息一会再继续。手指腹还是没能够发上力。呼吸其实是跟不上的，根部也不稳定。

一天的状态：

整个周末都在加班，生活频率比较快，但是心没有跟着很快，孩子们虽然在家，但是我保持6点自己起来做练习，中午午休，没有时间做饭就在外面吃粉。但是姐姐还是很沉迷手机，还带着妹妹一起。其实以前很多都是假象，养孩子一点懒也偷不得，养自己也是一点不能逃避。

2025.5.11

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗小米红枣桂圆红糖粥，一个烤馒头片，小半个玉米

午饭：一碗饺子面

晚饭：小米粥，猪肉，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，按摩疤痕15分钟，大概11点左右入睡，睡到半夜3点钟起来上了一趟厕所，然后接着睡到早上6点钟，起床后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得比较快，后50个做得比较慢，做得快的时候心里又想快点完成，又觉得自己怎么可以这样的纠结。心里和身体状态一样。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，单边腿完成的， 感觉背部有点空，尤其是左腿，然后今天有尝试抬得更高一点。

5.盆地，盆地今天做了300个，用哑铃做的，200个是坐着完成的，50个是下犬完成的，50个是臀桥完成的，上提还是觉得自己收不紧，盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了4组，每组21个，经过老师的指导，这两天俯卧撑的完成感觉还可以，虽然手其实不太能发上力，手还是会空心。

一天的状态：

昨天有点矫情，陷入自证情绪里，舌头的溃疡很痛，心里有许多情绪，整晚有点睡不着。早上6点闹铃响的时候，照旧起床冥想练习，正常工作，午睡后醒来开始从旁观者角度来看自己，又觉得自己怎么又回去了～～～

2025.5.12

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗小米苹果山药核桃糊，一个馒头

午饭：一碗饺子面

晚饭：小米粥，猪脚，青菜，豆角

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点钟上床，按摩疤痕15分钟，大概3点钟左右入睡，6点钟起床后，觉得很困，主要是心里烦躁，冥想后状态好了一些。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，做得有点不在状态，没搭配上呼吸，今天练习的重点在前脚掌是否压实瑜伽垫。有时候还是会不稳。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有垫高脚，小腿肌肉有酸痛感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，匀速完成，正常蹲的高度，大腿前侧肌肉和小腿后侧肌肉比较酸痛，头脑比较紧张，身体相对没有那么紧张。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了110个，单边腿完成的， 左腿抬起来的时候背部不像右腿那样贴合瑜伽垫。

5.盆地，盆地今天做了300个，用哑铃做的，200个是坐着完成的，50个是下犬完成的，50个是臀桥完成的，做完感觉盆地还是有改善，盆地还是维持住的感觉。

6.俯卧撑，俯卧撑做了3组，每组21个，做完一组回到婴儿式调息一会再继续。关注点在手指指腹上，还是会空掌心，最近手脚脱皮，不知道怎么回事，压下去觉得手腕还是比较费力。

一天的状态：