减重不 “亏嘴”：营养跟上，瘦得更稳

减重要 “管住嘴”，但绝非盲目节食，关键在于科学搭配营养，实现健康瘦身。国家健康科普专家指出，合理膳食是体重管理的核心，需兼顾食物多样性与能量平衡。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日应摄入 12 种以上食物，每周不少于 25 种，涵盖谷薯、蔬果、蛋奶、大豆等类别。轻体力劳动者可参考 “500 克蔬菜、250 克水果、300 克牛奶、15 克大豆、1 个鸡蛋加 250-400 克主食” 的生重标准，超重 / 肥胖人群则需将每日能量控制在 1200-1400 千卡，减少高油糖食物，增加全谷物、蔬菜和优质蛋白。

需警惕隐形能量 “陷阱”。含糖饮料是常见隐患，一瓶 500 毫升碳酸饮料含 50 克糖，需快走 60 分钟才能消耗其热量；沙拉酱、芝麻酱等调味品能量极高，1 勺沙拉酱约含 100 千卡；糕点即使标 “无糖”，仍可能高脂肪。坚果虽健康，每日也仅需 2 个核桃或 15 粒花生的量。

不同人群需针对性调整策略：儿童青少年要保证生长所需营养，避免高糖高脂；成年人需控制精制碳水，增加膳食纤维；老年人不宜过度减重，应侧重优质蛋白和钙的摄入。

减重时别忘增肌，肌肉量多的人基础代谢更高，每周至少 2 次力量训练可减少肌肉流失，形成 “运动 - 增肌 - 消耗更多” 的良性循环。遵循 “蔬菜 - 动物性食物 - 主食” 的进餐顺序，细嚼慢咽，才能让减重更可持续。