运动的核心知识点

1、传统有氧运动对健康有增益，但并不能帮助你高效减肥。

2、想要靠运动实现减重，关键不在运动量，而在运动强度。

3、推荐高效减脂运动类型：中大重量的大肌肉群抗阻训练+高强度间歇训练。

4、增肌：帮你塑造更好的身体曲线，还可以提高你的基础代谢和激素水平，让瘦人变壮，胖人高效燃脂。

5、减脂：有效降低体脂，让你的肌肉轮廓更明显，身材更有型。

6、一般来讲，增肌多做力量训练，减脂多做有氧训练。如果以壮硕身体为目标和以增加最大力量为主的极限增肌，力量训练后，不做有氧训练，效果更好。但是，有氧训练可提高你的心肺功能，增加运动脂代谢能力。

7、有氧无氧训练间隔1d为综合最佳。无氧后立即做有氧，减脂最佳。

8、实际上，并不存在局部减脂，脂肪是全是一起消耗的，虽然不能局部减脂，但是局部的一些部位通过肌肉训练，可变得鞥紧实，从视觉上让身体变瘦。

9、运动中出汗的多少，与减脂效果之间并没有什么必然关系，脂肪并不会化成水排出。

10、训练后拉伸或按摩，可以有效促进相关肌肉的增长，对身体的恢复都相当有好处，也可增强训练效果。

11、如果习惯一种运动方式，那么它消耗的热量就会变少。经常更换训练计划，对持续减脂、度过平台期很重要。

12、关于体重，你最好每天定时定点定身体状况来称，比如每天清晨起床上完厕所时。经常上秤，可以提高你对体重的警觉程度，有利于减肥。

13、早晨5点热量燃烧最少，晚上5点热量燃烧最多。碳水化合物早晨消耗最高，晚上低，而脂肪则正好相反。另外，睡觉少会让你一天少消耗40Kcal左右热量。

14、由于核心温度增加，下午5点左右最适合运动。此时，你的力量最大，体能最好，也最不容易受伤。

15、采用高强度间歇训练和抗阻训练，维持和保护你的基础代谢。

16、姜黄素的摄入，有助于控制体重，防止节食反弹。

17、瘦体重（肌肉）的增加，会让你的身体更加紧致。肌肉的密度是脂肪的1.4倍，肌肉越多，你的腰围、腿围越小，同时，肌肉在日常运动中，可以让你消耗更多，吃多也不胖。

18、每周进行一定时间有规律的运动，就能延缓皮肤衰老，如果想要达到更好的效果，除了有氧训练，力量训练和HIIT绝对不能少，它们更能增加线粒体的功能，让身体的衰老得到控制，甚至逆转衰老。

19、开始健身时，你只需要关注臀腿、胸背、核心等大肌肉群，就已经足够了。

20、面部运动可以增强面部肌肉，让面部皮肤更紧实、饱满、有弹性。

●“了”：嘴张开，拿舌头去努力碰触你的上颚，感受面部发力；

●“不”：上下唇紧闭在一起，努力使脸颊肌肉发力；

●“哦”：嘴张开，成O形，上唇内收尽量贴近上齿，感受脸颊肌肉发力；

●“啊”：嘴张开，发“啊”的音，充分调动面部肌肉。

每个动作做1min，然后放松，每次持续10～15min即可，一天之中可以多次锻炼。

21、刨除日常行走，我们每天至少要走3300步才会对健康有增益。一般按照110步以上的步频（也就是每分钟110步以上），走3300步（也就是30min）。（运动量=合理步频×运动时间=110×30=3300步）

22、每天30min，走2km的路程，可以完成中等强度的步行锻炼，但也只能作为训练补充，专项训练不能少。