到底需要多少蛋白质？

到底需要多少蛋白质？

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别再盲目补充蛋白质了！营养学家揭示的5个惊人事实

引言：蛋白质崇拜的背后

从蛋白棒、酸奶、冰淇淋，到甚至是瓶装水，食品制造商似乎已经找到了将额外蛋白质塞进几乎所有产品的方法，以迎合日益增长的消费趋势。如今，健身达人和一些研究人员都在社交媒体上大力推广高蛋白饮食，仿佛它是通往力量和长寿的秘密钥匙。这引发了一个关键问题：我们真的需要那么多蛋白质吗？蛋白质无疑是必不可少的，但围绕它的许多流行说法可能与科学事实相去甚远。

1. 官方推荐量（RDA）只是“最低门槛”，而非“最佳目标”

当前的官方推荐摄入量（Recommended Dietary Allowances, RDA）标准——即每天每公斤体重0.8克蛋白质——是基于2005年的数据制定的。伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的蛋白质需求研究员Donald Layman指出，这个标准的真正目的仅仅是“防止任何可察觉的缺乏症”，它是一个最低限度的安全网，而不是我们应该追求的理想健康目标。

Layman进一步解释说，研究证据表明，对大多数健康成年人而言，最佳的蛋白质摄入范围其实是在每天每公斤体重1.2到1.6克之间。理解这一点至关重要，它能帮助我们摆脱“只要达标就好”的误区，从而更科学地规划自己的饮食，以实现最佳健康状态。

2. 蛋白质并非越多越好，增肌效果存在“天花板”

许多健身爱好者相信，蛋白质摄入越多，肌肉增长效果越好。然而，科学研究并不支持这种观点。2017年的一项系统性回顾研究明确指出，对于进行抗阻训练（如举重）的人来说，当蛋白质摄入量超过每天每公斤体重1.6克时，并不会带来额外的肌肉增长或力量提升。虽然对健康个体而言，这种过量摄入除了浪费之外几乎没有坏处，但对于患有肾脏疾病的人群来说，这可能会带来健康风险。

伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的营养与运动研究员Nicholas Burd将超过这个量的摄入称为“纯属浪费”。他解释说，此时你的身体会启动一种“高效的浪费模式”，擅长将多余的食物蛋白作为能量消耗掉或排出体外，而不是用来构建肌肉。

“增加蛋白质需求的迷思已经渗透到大众的想象中，包括健康专业人士，并且被食品工业方便地强化了。” — Fernanda Marrocos, 圣保罗大学研究员

3. 不同年龄，不同需求：老年人更需要额外关注蛋白质

随着年龄增长，我们的身体会经历肌肉流失，因此对蛋白质的需求也会发生变化。一项针对2066名70-79岁成年人的观察性研究发现，在为期三年的随访中，摄入最多蛋白质（约1.1克/公斤）的老年人，其瘦体重的流失比摄入最少的人少了整整40%。

Nicholas Burd指出，每天每公斤1.2克的蛋白质可以为老年人“提供一点额外的保护”。此外，老年人常会经历食欲下降，这使得他们在有限的食量中确保充足的蛋白质摄入变得尤为重要。但这并不意味着他们需要依赖蛋白粉，Burd补充说，通过在日常饮食中有意识地加入鸡蛋、鱼肉、豆类等高蛋白食物，完全可以满足这一需求。

4. 蛋白质的“质量”远比你想象的重要

蛋白质是由氨基酸构成的，其中有9种是人体无法自身合成的“必需氨基酸”，必须从食物中获取。不同来源的蛋白质，其氨基酸的构成比例也不同。

Donald Layman解释说，动物蛋白（如肉、蛋、奶）中的必需氨基酸比例恰好符合人体的需求。相比之下，植物蛋白虽然也含有必需氨基酸，但某些氨基酸可能含量丰富，而另一些则相对不足。为了说明这一点，Layman和他的同事进行了一项令人惊讶的研究：要替代28克鸡胸肉所提供的均衡氨基酸，需要超过115克的杏仁，而远非美国农业部建议的14克。

然而，这并不意味着动物蛋白是唯一的选择。专家也提醒我们，需要考虑更全面的健康和环境因素。例如，美国心脏协会建议优先选择植物蛋白，因为红肉中的饱和脂肪会增加心血管疾病的风险。此外，肉类生产对环境的影响也是一个不容忽视的问题。

这对于纯素食者来说尤其具有挑战性。Nicholas Burd认为，对于只从植物中获取蛋白质的人来说，要实现理想的氨基酸平衡更加困难，此时，蛋白质补充剂可能是一种有益的选择。

5. 别再焦虑了：我们大多数人其实已经摄入了足够的蛋白质

尽管社会上普遍存在着“蛋白质焦虑”，但事实可能让你大吃一惊：大多数人的蛋白质摄入量不仅足够，甚至已经超标。美国膳食指南的专家顾问已经指出，大多数美国人已经食用了足够多的蛋白质。

这种情况并非美国独有。巴西圣保罗大学的营养与食品政策研究员Fernanda Marrocos在巴西进行的一项研究发现，即使是收入最低的人群，其蛋白质摄入量也远高于世界卫生组织的建议。

“对于大多数人来说，只要他们摄入足够的热量和相当多样化的饮食，他们就能获得所需的所有蛋白质。” — Fernanda Marrocos

结论：从“够不够”到“对不对”

蛋白质至关重要，但当前的狂热趋势在很大程度上是由营销驱动的。对于大多数健康、饮食均衡的人来说，过分担心蛋白质摄入不足是没有必要的。

或许，我们是时候转变思维了。我们不该再问“我吃的蛋白质够不够？”，而应该问：“我吃的蛋白质种类和数量，是否适合我当前的人生阶段和生活方式？”这才是通往真正个性化、科学化营养的关键所在。