50+别熬！这样睡比吃补药管用

50+人群睡眠调理需结合生理特点（激素变化、代谢放缓），兼顾温和性与针对性，可从作息、饮食、习惯三方面入手。

1. 作息调理

固定每天起床和入睡时间（包括周末），建议22:00前卧床，早晨7:00左右起床，逐步建立稳定的生物钟；午后避免长时间午睡，若需休息，控制在20-30分钟且不晚于15:00。

2. 饮食调理

晚餐以清淡、易消化为主，避免高油高糖、过饱，睡前2小时不进食；睡前可喝一小杯温牛奶（含色氨酸助眠），或泡一杯酸枣仁茶（中医角度宁心安神）；减少咖啡因、浓茶摄入，下午3点后尽量不碰。

3. 睡前习惯与环境

睡前1小时远离手机、电脑等电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），可换成阅读纸质书、听舒缓轻音乐；卧室保持黑暗、安静、凉爽，温度控制在18-22℃，选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头；睡前可做5-10分钟温和拉伸或腹式呼吸（吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒），放松身心。

4. 日常辅助

每天保持30分钟左右的轻度运动，如散步、太极拳、八段锦，促进血液循环但避免睡前1小时内剧烈运动；若存在潮热、盗汗等更年期症状影响睡眠，可咨询医生，结合体质调理激素水平。