@游识猷：长期睡眠不足，去运动还是不运动？

来源：@游识猷

在很拼很卷的社会，一个现实的问题是：如果你长期睡眠不足，在这个前提下，是拿出一部分时间去运动比较好，还是不运动比较好？哪一种情况，会活得比较久？

如果你感觉收到的信息是矛盾的，有时候是“运动有助于降低心血管风险”，一种是“马拉松就是一个人跑太久所以猝死了”……你的感觉其实没错，因为支持这两种情况的论文，都有。

有可能是这样：

✔长期轻度睡眠不足，那么长期、规律的体育锻炼，对心血管有保护作用。原因可能在于强化心肺功能+抑制全身性炎症反应+改善葡萄糖代谢和胰岛素抵抗+缓解血管内皮功能障碍。

⚠️短期严重睡眠剥夺，这时候别去剧烈运动，运动就是双重应激。

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论文 [1] 就提出，日常运动能够“抵消/代偿”掉一部分“慢性【轻度】睡眠不足(<6 小时)，带来的长期心血管全因死亡风险  ”。 

比如说，与低活动量的人群相比，保持高活动量可使心血管死亡风险大幅降低近50%。

如果每周的中高强度身体活动（MVPA）达到世界卫生组织的推荐标准（即每周至少150分钟），受试者的心血管死亡风险降低了约39%，风险比 HR 为 0.61。

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② 短期内，高强度运动本身会给心血管系统带来急性压力。在急性或严重睡眠剥夺的情况下，比如昨天就没睡几小时，强行增加剧烈运动是极度危险的（更不健康），这会触发“双重应激”（睡不够=应激 1；剧烈运动=应激 2）,显著增加发生心血管急性事件及心源性猝死的风险。  

 论文 [2] 发现，“急性睡眠剥夺”与“中高强度运动负荷”  在短时间内叠加，心脏应激和心肌损伤标志物出现异常且剧烈的升高。  

在连续几晚睡眠受限（每晚仅睡约4.25小时）的情况下，健康年轻男性在进行高强度有氧运动后，其血液中心肌损伤标志物（cTnT）的激增幅度显著高于在正常睡眠（每晚8.5小时）后的状态（在运动后120至240分钟时，升幅高出37%至38%）。
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运动的正面效果，能不能抵消“睡眠不足”带来的负面效果呢？如果时间真的不够用，先保睡眠还是保运动呢？

 论文 [3] 是“睡眠更重要”派。这篇论文的发现如下——

首先，只要睡够（每晚≥6小时），运动量达不达标，心率变异性都不错，心血管健康也不错。

也就是说，充足的睡眠在很大程度上发挥了保护性作用，能够缓冲由于缺乏运动而可能导致的自主神经功能受损。

其次，睡眠不足时，运动成为挽救心血管健康的关键。对于短睡眠者（每晚<6小时），达到推荐量的高强度身体活动（每周至少75分钟）与更高的心率变异性显著相关，这意味着更好的心血管健康。
 
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论文 [4] 是“运动更重要”派。

这篇论文分析了“高步数（>11000 步）+长睡眠（>7.5 小时）”，“高步数+短睡眠（<6.5 小时）”，“低步数（<7500步）+长睡眠”，“低步数+短睡眠”的重大不良心血管事件的风险比——

✔✔✔最健康的肯定是“高步数+长睡眠”，风险比 0.97 （这个数字越低越好）

✔✔其次是“高步数+短睡眠”，风险比是 1.15，大概可以理解为，相比睡眠中等健康且高步数的人群，风险上升了 15%。

✔再次是“低步数+长睡眠”，风险比是 1.56，大概可以理解为，相比睡眠中等健康且高步数的人群，风险上升了 56%。

❌最差是“低步数+短睡眠”,风险比是 1.84，大概可以理解为，相比睡眠中等健康且高步数的人群，风险上升了 84%。

(注：6.5 到 7.5小时之间被定义为中等健康睡眠时间；7500 到 11000步之间被定义为中等步数。高步数+中等健康睡眠的人是参照组。)

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总而言之，在各说各话的研究里寻找共识，大概是这样：

▪️  平均睡眠时间低于 6.5 小时，就算睡得不太够了。
▪️  睡眠充足很重要，有些人睡足了，即使运动量不够，也总体比较健康。
▪️  最差的情况一定是，睡得少，动得也少。
▪️  增加身体活动，能抵消掉【轻度】睡眠不足带来的影响。
▪️  但是如果刚刚熬夜，建议还是先补觉，改天睡足了再运动。

祝大家健康平安。

 [1] Liang YY, Feng H, Chen Y, Jin X, Xue H, Zhou M, Ma H, Ai S, Wing YK, Geng Q, Zhang J. Joint association of physical activity and sleep duration with risk of all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study using accelerometry. Eur J Prev Cardiol. 2023 Jul 12;30(9):832-843. doi: 10.1093/eurjpc/zwad060. PMID: 36990109.

 [2]Martikainen T, Sigurdardottir F, Benedict C, Omland T, Cedernaes J. Effects of curtailed sleep on cardiac stress biomarkers following high-intensity exercise. Mol Metab. 2022 Apr;58:101445. doi: 10.1016/j.molmet.2022.101445. Epub 2022 Jan 26. PMID: 35092845; PMCID: PMC8885606.

[3]Fein T, Muhammad T, Lee S. The interaction between exercise and sleep with heart rate variability: cross-sectional study. Eur J Appl Physiol. 2026 Jan;126(1):223-237. doi: 10.1007/s00421-025-05887-y. Epub 2025 Jul 5. PMID: 40617892; PMCID: PMC12881066.

[4]Yun, J., Brocklebank, L., Harper, C., & Doherty, A. (2026). Joint associations of device-measured step count and sleep duration with incident major adverse cardiovascular events: prospective analysis of the UK Biobank. EClinicalMedicine, 92, 103769.