为什么「接近每两个国人就有一个脂肪肝」

作者：@奶牛Denny

今天继续讲为什么「接近每两个国人就有一个脂肪肝」，以及为什么会有那么多「吃得很清淡的脂肪肝」。

这就需要介绍一种世界上最值得警惕的碳水，
——是的，这种碳水，不是白砂糖，
不是白米饭、不是白馒头、甚至也不是白粥。

有一种出现在大量中国人的三餐里的碳水，
它会让你的血糖升得比白砂糖还高。

白砂糖的升糖只有65，
而这种碳水的升糖可以达到惊人的100。

而且它非常高频地出现在每个中国人的餐桌上。

之所以说它是最值得警惕的碳水，
因为当你看食品标签时，
它会「绕过」绝大多数人的警报体系，
看上去完全是「人畜无害」。

但它可以和摄入蔗糖一样，
等效地推动胰岛素抵抗、2 型糖尿病、
以及你腹部大量的内脏脂肪。

这种碳水也会破坏你肠道里的好微生物，
因为病原体会以这种碳水为食。

它也是最容易引发炎症的碳水之一。
不只是关节疼痛，
还有肠道炎症，而很多疾病就是从那里开始的。

另外，如果你担心坏胆固醇，
尤其是那种小而密的低密度脂蛋白（LDL），
这种碳水很快就会制造出它们。

最大的坑在这里：
这种碳水非常、非常、非常便宜，
一个国人每年可以摄入50-100斤这种东西。

而且大部分人以为它们是「零糖」的，
事实上，大部分人根本不会把它和糖做任何关联。

这种东西就是，淀粉。

注意，这里说的不是你刚刚吃的那个土豆或者红薯，
这里说的是严格意义上的食用淀粉，
也俗称“生粉”，
就是家家户户做菜喜欢用的东西。

包括勾芡，比如红烧鱼、豆腐羹、胡辣汤，
汤汁粘稠就是靠它。
包括腌肉，比如滑炒肉片、鸡丁、牛肉片，
你吃到的很多肉类基本都加了淀粉。

然后有人说，我做菜不放淀粉，怎么可能一年摄入50斤淀粉？

因为淀粉不仅是在各种中式炒菜里，
淀粉也普遍出现在各种包装食品中。

比如我们熟悉的「淀粉肠」和午餐肉，
还有各种肉丸、鱼丸、虾丸、撒尿牛丸、蟹柳、鱼豆腐，
这些基本都是淀粉+肉+水+大豆蛋白打出来的。

国标里对火腿肠、肉丸这类产品本身就按淀粉含量分等级，
包装上那句「特级／优级」看的就是肉和淀粉的比例。
蟹柳更极端，主要成分通常就是鱼糜加淀粉。

再然后就是甜面酱、耗油、沙拉酱、豆瓣酱、番茄酱等等
很多人一顿饭可能用两三种，
各种调味料的增稠都是靠淀粉实现的。

然后各种粉类当然都是淀粉做出来的，
比如螺蛳粉（木薯淀粉）和酸辣粉（红薯淀粉）。

所以这下你能理解一年50-100斤是怎么吃出来的了。

但是你看到它的时候，
完全不会把它和糖划等号对吗？

很多人国人知道要控糖、还知道为了皮肤要抗糖，
甚至有些人白砂糖一点点不碰......
（PS，笔者个人认为完全没有必要，
之后会说为什么）

但是，当你看到有人往菜里猛撒 淀粉 时，
你完全不会觉得它有猛撒 蔗糖 那么触目惊心对吗？

这就是为什么它是最值得警惕的碳水。

当大部分人讲「蔗糖」的危害的时候，
其实讲的是三重危害：
一、热量层，热量盈余带来的脂肪堆积和肥胖。
二、血糖层，带来的胰岛素抵抗、延展出来当代人类的一系列慢性病。
三、糖化层，糖和糖的代谢物形成晚期糖基化终末产物（AGEs）是人体衰老的机制之一。

好，请从今天开始记住这个知识：
蔗糖是一种双糖，葡萄糖和果糖手牵手，
淀粉是一种多糖，一群葡萄糖手牵手，
在以上三个层面，「淀粉」和「蔗糖」基本等价，
甚至在血糖层面可能更差。

在热量层等价，
因为碳水就是碳水，一克碳水就是4大卡。
唯一的差异是，
你可以扣除食品淀粉里10%非碳水的水分。
所以严谨点说，
1.1克淀粉的糖和1.0克白砂糖的糖几乎等价。

在糖化层等价，
因为“糖化”并不是“白砂糖”造成的，
而是所有还原糖（包括淀粉）都会产生糖化。
具体区别是一些研究发现
葡萄糖在初始糖化的速度上比果糖更快，
果糖则在晚期糖化中强于葡萄糖
——所以淀粉（只分解为葡萄糖）和蔗糖（分解为葡萄糖和多糖）可能各有胜负。
但这些已经比较technical，
对大部分人来说，只需要记住基本等价。

在血糖层，淀粉更糟糕一些，
因为淀粉比蔗糖的升糖更高，
蔗糖只有65，
淀粉在糊化前是85，糊化后则接近100。
原因是蔗糖是由葡萄糖和果糖组成的，
果糖进入人体以后还要被分解一次；
而淀粉就是一大堆葡萄糖手牵手直接变葡萄糖。
（有人可能会说蔗糖里的果糖会对肝脏压力更大，
但你要意识到这是在超量的前提下，而如果超量的话，那么超量葡萄糖也会造成其他负面影响）。

以上，如果你记不住这三个层面的影响，
那么就记住这句话：
「N个糖手牵手连在一起，就是淀粉，
淀粉就是糖。」。

所以，不要依据一个食物「甜不甜」，
判断它「有没有糖」。
这样你对碳水就有一个入门的理解了。

好了，这条先写到这里，
为了控制篇幅省略了很多技术性细节，
但希望能让大家更容易记住，
下一条继续。

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最后，给一个加餐。

当你理解了「淀粉在三大影响上几乎等价于白砂糖」以后，
你就能进一步理解，
所有磨成粉的「纯碳水食物」，
比如大米粉、玉米粉、糯米粉、红薯粉...
当你以后再看到有人跟你宣传这些「营养碳水粉」时，
——有一个算一个，你都可以认为再三大影响上接近白砂糖。

坦白说，这样的简化记忆并不算太过分，
一方面普通人很难去记住每种食物的升糖，
另一方面这大部分碳水粉的升糖要都要远高于白砂糖。

记得，白砂糖的升糖是65。
红薯粉的升糖是65-85。
大米粉的升糖是70-90。
糯米粉的升糖是85-100。

当你把这些接近白砂糖的纯碳水粉，
加水然后再加热蒸煮以后，
你就完成了进一步增强血糖飙升的操作：
糊化。

以糯米粉为例，
变成年糕、不带馅儿的汤圆、麻糍、各种小丸子以后，
升糖从100可以去到120。

最后，还有一种最简单的糊化方式，
就是当你把这些接近白砂糖的碳水粉，
加热水冲泡开，做成一碗「养生营养糊糊」....

虽然它基本不甜，
大部分人会感觉自己「吃得很清淡」，
但其实获得的就是一碗超级糊化血糖胰岛素糖水炸弹。

这就是上一条讲《柳叶刀》报告时说的：
为什么中国会有这么多「吃得很清淡的脂肪肝」。

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PS，问推荐什么主食碳水？
答：正常吃大米饭即可。大多数人减脂期我甚至会更推荐大米饭，这个展开来可以专门讲一期。不过如果你喜欢吃红薯和土豆当然更好。

另外，我甚至不反对奶茶（只要你会点）。对于大多数食物，我个人会用的极限负面词汇就是“警惕”；对于性价比很低的食物，我会直接说“剔除”，意思是实在有太多好的替代品了。看完这期你至少能理解一点，那就是——正确的饮食是建立在运动营养体系的科学认知上，而不是「非黑即白」的认知。所以，白砂糖和淀粉，每个人都可以吃也都可以用，只是在看这篇内容之前，淀粉就是没有系统营养知识的人最值得警惕的碳水；看完以后，当你撒淀粉的时候、或者吃配料表里含有淀粉的食物时，把它等价于蔗糖就好。