第4周作业指引

第4周作业指引

一、月度检视

1. 健康方面

本月我最满意的是：每天健身打卡发朋友圈，喝温水并坚持早睡早起。

利用体脂秤监控体重，了解自己的各项指标

利用CALAI App对卡路里的摄入有了图片化和量化的概念，更容易监控饮食，实现减重减脂的目标

和孩子一起骑行和户外徒步，既锻炼了身体有增进了亲子关系，一举两得

和小伙伴一起践行，互助，秉持一群人才能走得远的践行理念，线上鼓励，线下见面，减少自我意识，加强团队合作精神。

我需要改进的是：减少碳水和脂肪的摄入，尽量自己煮饭，减少在外面吃饭的次数，开始践行168进食原则，即8小时之内进食，其余时间不进食。

身体状态整体感觉：比上月更有精神，体重下降，肌肉量增加，体力变好

2. 学习成长方面

我学习了哪些新内容/知识：复习了一遍易效能一阶和二阶的教材

我最大的成长点是：拒绝内耗，做行动的巨人

我下个月想专注的学习方向是：时间管理工具

3. 行动力与执行

我坚持做了哪些行动：每天早起、健身打卡、参加主题班会和小组会以及完成作业

过程中遇到的最大障碍是：减重减脂的速度不理想以及时间管理工具的使用不熟练

我如何解决的：利用体脂秤和记录卡路里摄入的APP

整体行动满意度（1-10分）：7分

4. 心态与情绪管理

我情绪变化最大的时刻是：因家务杂事感到烦躁

我是如何调整心态的：暂停10分钟深呼吸+写感受，同时记录家庭环境变化产生的积极作用

我现在对自己内在状态的感受是：更觉稳定和平静

二、适合我的健康方式

1. 运动计划：

•每天（运动项目：无氧（力量+器械）有氧 （登山+拉伸+普拉提+骑行+游泳+徒步）

•每次时长：60-90分钟

•目标：改善体力、减轻肩颈酸痛，增肌减脂

2. 饮食习惯优化：

•每天早餐吃鸡蛋+杂粮，午餐搭配蔬菜

•控制零食、避免晚上吃甜食

• 168进食原则，8小时之后不进食

3. 睡眠与作息：

•每晚几点睡：22:30

•每天起床时间：6:00

•午休安排：中午闭目养神15-30分钟

4. 情绪调节方式：

•使用的方法：冥想10分钟、正念呼吸、日记记录

•每周独处时间：至少2小时阅读

三、一周践行收获总结

1. 坚持的健康/成长行为：

•每天健身打卡

•三餐控制糖分

•坚持分享是一种美德，点亮自己照亮别人

2. 遇到的困难和解决方法：

•困难：旧的饮食习惯以及不能坚持每天在家煮饭

•应对：找朋友一起提醒，以及鼓励自己现在的改变是为了对人生产生意义的长远目标

3. 最大收获或感悟：

•原来只要愿意开始，不完美也可以是持续前行的起点

4. 下周计划：

•保持：正念呼吸和饮食控制

•调整：提前准备第二天的食物，减少外食诱惑