关于阅读 还有健身

       心态改变思维，思维改变行为。积极的心态是成功的关键。

       时代的节奏不断的在加快啊，需要加速赶上去，拉下了就不得了啊！世界观是人们对整个世界的总的看法和根本观点。哲学是过于世界观的学说，但世界观与哲学不能等同起来。
哲学是热爱智慧、追求智慧的学问，是一门从总体上把握世界本质以及人与世界关系的学问

       从看书的角度来讲，提高效率吧，方法很多，快速阅读也是一步一步训练达到效果。

       克服音读默读的方法主要有两种。

       一种是视幅、感知力等方面练习。 另外一种方法是“干预法”。

       在训练速读的过程中，随着练习，我们的视幅（眼睛的辨识广度）会逐渐扩大，能一眼看清更多的文字，我们的感知力、大脑快速处理信息等多方面的能力也会得到相应的提升。“一眼”能够快速看清、识别、理解更多的文字，可能是七八个或十余个文字，也可能是多行（多行有难度）。在这种看的快、看得多的情况之下，我们还没有来得及默读、或者只默读了一小部分，我们的大脑就已经对文字信息识别、理解了，如此一来就不需要默读了，默读的现象自然也就被无形削弱了。

       消除音读的“干预法”训练，就是通过外部手段，干扰、抑制左脑参与“默读＂活动，调动右脑的形象思维能力。具体的方法就是：在想象、阅读、思考的同时，一边聆听有节奏的韵律并用左右手指配合敲击。当阅读和思考、聆听和敲击同时进行时，左脑的“音读＂会得到抑制，久而久之形成下意识后，起到协调左右脑的功能，削弱和抑制发音的效果。

       在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。它的人口接近1.3亿，而面积只相当于一个加利福利亚州，其中四分之三的土地还是山地、森林等不适合居住的地方；显然，他们对于有效地利用有限的资源还是有一定的发言权的。Tabata方案、训练法

       毕竟只是要提高阅读认知速度，其他方面也需要考量，以后再实践吧。重要的是持续不断的训练。Crossfit组织每天都会在官方网站上贴出一种训练计划，世界各地成千上万的运动员都会以其为蓝本安排训练，这些计划帮助他们在格斗中、在接头、在吊环上、在运动场、在健身房、在家中获得了成功。此外，该组织还办杂志，办研讨会，组织教练培训，并为世界各地的运动队、教练、警察和军事组织提供咨询服务。其训练模式上兼顾传统力量训练模式和循环训练。它的循环训练往往分别针对上肢和下肢，或者分别针对力量、速度、plyometric的几个动作组合在一起，要求训练者在固定时间内完成尽量多的次数，或者以最短的时间完成固定的次数。也正是因为这个原因，许多人误以为Crossfit就是无间歇或短间歇循环训练的代名词。即使使用那些不是专门为了增强力量而设计的训练计划来完成基础杠铃动作也能获得力量的增长。比如，每次联系几组20次重复的杠铃动作同样能促进初级训练者的1RM的增长。一个之前整日久坐不动的初级训练者甚至骑单车都能增加其深蹲的1RM。力量训练的大多数练习，特别是使用自由调节重量的练习，都围绕主关节的完整活动范围进行。在一些练习中，杠铃的重量将压缩关节，如果练习者没有良好的柔韧性，则会感觉到压力和疼痛。培育对应运动处的柔韧性对所有力量训练者而言尤为重要，尤其是入门级运动员。良好的柔韧性可以大大减少或消除受伤的发生。定期拉伸会带来几个基本的训练益处。例如提高柔韧性，减少肌肉酸痛，具有良好的肌肉和关节活动能力，以及肌肉运动效率更高且动作更流畅。关于周期化训练，传统的周期化训练思路最早可以追溯至上个世纪50年代，是由著名体育科学家玛特维耶夫所提出的玛特维耶夫模型，这个模型设计之初的目的是用于提高前苏联举重运动员的专项成绩的。用一句话总结这个模型的特点，那就是训练应当从低强度、大训练量逐步过渡到高强度、小训练量。运动训练中训练周期化的主要目的是系统安排训练..
.健身爱好者可能对此不太理解，为什么到了后面强度提升了，训练重量却需要下降呢。这里面的逻辑也很简单，如果我们将训练强度和训练量看做是两个彼此相互独立的变量，周期化的目的是在一个时间段当中只提高某一个特定的训练指标或者说变量，玛特维耶夫模型的主要目的就一目了然了，它的目的就是只提升举重运动员能举起的重量，因此训练量就被视为一个非目标变量。这是线性周期化的早期雏形。
       后期随着运动员水平的提高和训练技术的发展，在玛特维耶夫模型的基础上又进行一些拓展，就变成了现代线性周期训练模型，这个模型当中具有三个时间的划分，分别是大周期、中周期和小周期。大周期指的是6个月到数年的时间，短则一个赛前的准备期、长则运动员的职业生涯的一小部分；中周期是将大周期按照一定的标准继续划分，一般来说，中周期的长度是几周到几个月不等。小周期则是构成周期训练的基本单位，一般而言都是以周为单位，但有些运动员也会根据自己的实际情况将小周期设定为小于1周或者大于1周的时间。
       前面说了，周期化训练的目的是为了提高力量表现，因此在经典线性周期训练安排当中，强度和训练量是呈反向关系的，所以整个周期化的安排当中，随着训练强度的逐步提升，总训练容量会呈下降趋势。那么如何设定初始的训练强度和容量呢，在传统的线性周期安排当中，会安排三个中周期进行有针对性的阶段，分别是肌耐力训练阶段、一般肌肉力量阶段和最大力量/爆发力阶段。
       在肌耐力阶段，侧重点是增加肌肉量、提高肌肉应对训练的耐受力，你可以理解为提升在一定强度下肌肉持续对外做功的能力，这个阶段的训练特点是使用1RM的60-70%进行10-20次一组的训练。一般肌肉力量阶段是安排在肌耐力阶段之后，此时肌肉具备了对外持续输出的能力，因此肌肉此时能够耐受更高的强度，训练的特点是使用1RM的80-90%进行4-8次一组的训练。完成了前两个阶段的运动员已经做好心理和生理的全面准备，接下来就要进入第三个最大力量/爆发力阶段了。这个阶段的训练特点是用1RM的95%进行2-5次一组的训练。稍微了解一点的朋友都应该有概念，如果95%的强度能够完成3次或者以上，那么就说明1RM的极限水平已经出现了实质性的提高。在三个中周期的结束后一般是会衔接比赛，让运动员在赛场上将前期的训练水平展示出来。

       从经典线性周期化训练的基本介绍当中我们能够看出，这个计划自始至终都是围绕着力量指标的改善。那么对于以增加肌肉为目的的训练者来说，线性周期化是否能够满足增肌的要求呢？从理论的角度上来说，线性周期化应该是可以有助于增加肌肉的，因为这个计划通过提升训练者的力量表现来提高肌肉的机械张力，而机械张力又是肌肉增长的一个必要因素。随着力量的不断提高，理论上肌肉量也是会逐渐增加的。

       想要变壮（增肌增重），需要科学训练、合理饮食、充足休息三者结合，并保持长期坚持。肌肉增长是身体对训练刺激的适应性结果，需逐步提升训练强度，同时保证热量和蛋白质摄入，避免过度消耗。
一、力量训练是核心基础

以复合动作为主：深蹲、硬拉、卧推、引体向上等动作能调动全身大肌群，促进激素分泌（如睾酮、生长激素），提高增肌效率。每周安排3-4次训练，每次针对1-2个大肌群，组间休息控制在60-90秒。

渐进式超负荷：逐渐增加重量、组数或次数，例如每周增加2.5-5kg负重，或每组多完成1-2次动作，迫使肌肉持续适应新强度。

二、饮食提供“燃料”与“原料”

热量盈余是关键：每日摄入热量需高于消耗（约多300-500大卡），可通过计算基础代谢率（BMR）和活动系数估算需求。若体重长期无变化，需逐步增加碳水、健康脂肪摄入。

蛋白质足量且均衡：每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，优先通过鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、豆类等天然食物补充。训练后30分钟内补充蛋白质（如20-30克乳清蛋白）能促进肌肉修复。

碳水与脂肪不可忽视：碳水提供训练能量（如燕麦、糙米），脂肪维持激素水平（如坚果、橄榄油），两者占比建议为总热量的40-50%和20-30%。

三、恢复决定增长效率

睡眠是天然增肌剂：深度睡眠时生长激素分泌最旺盛，建议每天7-9小时。睡前避免蓝光刺激，可适当补充镁或褪黑素改善睡眠质量。

避免过度训练：同一肌群训练间隔至少48小时，防止肌肉分解。若出现持续疲劳、食欲下降，需降低训练频率或增加休息日。

主动恢复手段：通过拉伸、泡沫轴放松筋膜，或低强度有氧（如快走）促进血液循环，缓解肌肉酸痛。

四、细节与误区

1、动作质量优先：避免追求大重量导致动作变形，尤其注意脊柱中立位、关节稳定，降低受伤风险。

2、监控进展：每周记录体重、围度（如胸围、臂围）、训练重量，拍照对比形态变化，及时调整计划。

3、戒断不良习惯：酒精抑制蛋白质合成，吸烟影响心肺功能，均会阻碍增肌效果。

4、耐心与心态：自然增肌每月约增长0.5-1公斤肌肉，急于求成可能导致脂肪堆积或受伤。

关键点总结：增肌是“破坏（训练）-补充（饮食）-修复（休息）”的循环过程，三者缺一不可。建议从基础计划开始，逐步找到适合自身节奏的方案，避免盲目模仿他人。

       但一切的理论都需要通过实验数据来论证。在四个线性计划对肌肥大影响效果的研究当中，有三个实验并不支持线性计划能够显著带来肌肉量的提升，只有一个实验得出了线性计划能显著提高肌肉量的结论。那么这个结果能说明什么呢？首先，线性计划是否有用，我想这个答案是肯定的，因为在某程度上来说发展力量对肌肥大是有促进作用的，但我们要搞清楚，肌肥大本身与肌肉力量之间存在着很多的不同，如果说肌肉力量训练是一种涉及广泛神经参与的技巧，那么肌肥大则是身体进行各项抗阻力活动的物质基础，这其中包括可以收缩的肌纤维、进行物质代谢的线粒体、以及肌核和卫星细胞这类细胞器等多方面因素。

       我们不能说线性周期计划用于增肌就是错的，因为虽然四个实验当中有三个实验显示“结果不显著”，但却并不否认线性周期计划的有效性，也就是说，线性周期计划能够增加肌肉这一点是成立的，但却不一定比其他方法更高明。换句话说，在线性周期计划以外，还有别的方法能够有效的增加肌肉。体能训练的周期化训练计划的核心在于通过训练引发特定的生理适应，并将这些适应转化为运动表现的提升。这个过程的关键在于管理适应反应，处理累积的疲劳，以及利用各种训练因素带来的能力。

       周期化训练计划的优势主要体现在两个方面：首先，它能够有效地组织和管理训练介入，确保在适当的时间点进行管理，以优化高峰表现。其次，通过周期化训练，可以更好地处理累积疲劳，利用各种训练因素带来的能力，从而实现运动表现的最佳化。

       总的来说，周期化训练计划的主要目的是通过有序和组织的训练介入，来管理适应反应和累积疲劳，从而提升运动表现。

       Tabata训练是一种高强度间歇训练方法，以短时间、高效率著称，适合希望在短时间内提升体能和燃烧脂肪的人群。

       高效燃脂与后燃效应：Tabata训练通过短时间内达到最大耗氧量，引发“运动后过量氧耗”（EPOC），使新陈代谢在训练后持续加速数小时，从而持续燃烧脂肪。例如，20分钟的训练可能比60分钟匀速慢跑更有效。

       提升有氧与无氧能力：这种训练能同时增强心肺功能（有氧能力）和爆发力（无氧能力）。研究表明，每周进行4次4分钟Tabata训练，6周后无氧能力可提升28%，有氧能力提升14%。

       时间节省与灵活性：一次完整的Tabata训练（包括热身和整理）约20分钟，动作可自由组合，如深蹲、弓步、波比跳等复合动作，能全面锻炼多个肌肉群。动作选择可根据个人目标调整，适应不同健身水平。

       常见动作示例：包括登山跑、俯卧撑、跳跃深蹲、交替臀桥等。每个动作通常进行20秒，休息10秒，完成8组为一轮。23 注意保持正确姿势，如收紧核心、避免拱背，以减少受伤风险。

       注意事项：Tabata强度较高，初学者应从低强度开始，逐步增加难度。训练前后需充分热身和拉伸，以避免肌肉拉伤。如果有健康问题，建议咨询专业教练。

       通过坚持Tabata训练，可以有效提升体能、塑造体型，并为日常锻炼增添趣味性。

                                        即使使用那些不是专门为了增强力量而设计的训练计划来完成基础杠铃动作也能获得力量的增长。比如，每次联系几组20次重复的杠铃动作同样能促进初级训练者的1RM的增长。一个之前整日久坐不动的初级训练者甚至骑单车都能增加其深蹲的1RM。比较著名的是海豹突击队训练 还有国内不外传的训练项目。以骑自行车为例来介绍一下，骑自行车是一种剧烈有氧(或者是无氧)运动，可以有效地增强心肺功能，但是，海豹突击队不会骑自行车去执行任务，也不会有军事任务要求他们骑4万米自行车去执行任务。因此，他们会穿着脚蹼进行3200米的游泳训练，因为这同样可以有效地提升心肺功能，而且更接近特种作战任务的需要。如果队员平时通过长跑或骑自行车锻炼耐力，那么他们在长距离游泳时会经常出现肌肉疲劳或腿部抽筋的现象。因此训练计划必须包括一些游泳训练项目。日常军事训练的部分项目包含：小分队训练、快艇突击、战斗潜泳、海豹运输艇与甲板登陆演习、城市作战演习、冬季作战演习。
           一、杠铃深蹲 作为“黄金三大项”之首，杠铃深蹲被誉为力量训练之王，虽然深蹲看上去锻炼的是下肢力量，但其实它对全身力量的增加效果十分明显。在 力量举，举重，健美，大力士，投掷比赛中，这些项目比得都是腿部力量，而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力量练习，对增强腿力有着不可磨灭的贡献。杠铃深蹲还可以提高弹跳...

       无氧运动主要包括 深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑、臀桥、箭步蹲、卷腹、平板支撑、波比跳等动作。大肌群（如胸部、背部、腿部）是一种高效且安全的抗阻训练策略，尤其适合新手和普通锻炼者。锻炼全身肌肉的5个动作主要有 深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上、平板支撑。

“各自努力，顶峰相见”是一句充满力量与诗意的表达，其核心内涵可概括为以下几个层面： --- 1. 双向奔赴的成长承诺 - 独立奋斗与共同目标：强调双方在各自的人生轨道上专注成长，暂时分开行动但不分离目标。例如异地奋斗的情侣、分头创业的伙伴，通过暂时的“独行”积累实力，最终在理想的高度重逢。 - 平等与尊重：区别于单方面的追随或依赖，双方以对等的姿态追求卓越，如学术合作者通过各自研究推动领域进步后汇合成果。
--- 2. 过程与结果的辩证统一 - 奋斗的价值：注重过程中的自我突破，而非仅追求结果。正如登山途中每一滴汗水都是成长的印记，成功前的孤独与坚持同样值得珍视。 - 共享的喜悦：登顶后的相聚既是对努力的犒赏，也是对彼此成长的见证。例如朋友在不同领域拼搏多年后，重逢时分享截然不同却同样精彩的人生故事。
--- 3. 超越世俗成功的深层意义 - “顶峰”的多元定义：顶峰不限于名利成就，更指向个人生命价值的实现。有人追求事业巅峰，有人追寻心灵自由，关键在于“成为更好的自己”。 - 精神共鸣的象征：即使物理距离遥远，双方因共同的信念而心灵相通。如古语“海内存知己，天涯若比邻”，奋斗路上的孤独感因这份默契而消弭。
--- 4. 现实应用与精神启示 - 人际关系：适用于健康友谊或爱情——给予彼此空间成长，避免过度黏腻消耗能量。如同两棵树保持适当距离才能各自参天。 - 自我激励：可视为与“未来的自己”的约定。例如设定十年目标，通过每日努力向理想中的模样靠近。 - 社会协作：在职场或团队中，鼓励成员分头深耕专长，最终整合资源实现更大突破。 --- 延伸思考 这句话的浪漫在于，它既承认现实的分离与艰辛（如异地、竞争、资源有限），又以未来……

       这世间万物，皆蕴含深意。日月星辰跨越万古，浮游却是朝生夕死，所谓大道无形，其实并没有唯一的答案。唯识的认识论，就是由识分成“见分”(认识的客体，亦即反映在主观上被认识的形相)，然后由见分去认识相分。此时的经验，可以给阿赖耶识造成新的印象，形成新的种子。世界万物只是阿赖耶识内藏的自性各别的诸法名言种子的显现...........境依识起，唯识无境。
       你还有很多事情要做，千万不要在此蹉跎。

       最明显的事是：成为明星、成为偶像本身！健身一定是一条捷径。我不相信 健身明星  道恩◇强森、阿诺德施瓦◇辛格、柳岩、吴宗宪、刘耕宏、菲尔◇希斯 等高富帅的成就来得复杂、道路曲折。 

       据经验和观察总结出 
       ※ 点亮前行的道路：
1. 培养才艺：
 - 发掘并培养自己在表演、唱歌、跳舞或其他艺术领域的才能。这是你未来在娱乐圈中立足的基石。
 - 可以通过参加专业培训课程、加入艺术团体或自学等方式不断提升自己的技能水平。
2. 积累经验：
 - 积极参与各类演出、比赛和活动，这些实践机会将帮助你积累经验、锻炼胆识并展示你的才华。
 - 尝试在不同的场合和角色中挑战自己，以拓宽自己的表演范围和风格。
3. 提升形象：
 - 形象是娱乐圈中不可忽视的一环。注重个人形象的塑造，包括服饰搭配、妆容选择和身材管理等方面。
 - 保持积极、健康、向上的形象，这将有助于你在公众面前树立良好的口碑和形象。
4. 制定计划与目标：
 - 设定明确的发展目标和计划，包括短期目标和长期目标。这将帮助你保持前进的动力和方向感。
 - 制定具体的行动计划，并付诸实践。同时，不断调整和完善计划以适应市场和行业的变化。
5. 建立人脉：
 - 与同行业的人建立联系和人脉是非常重要的。参加各类社交活动、工作坊和演出等场合，扩大自己的社交圈子。
 - 与导演、制片人、经纪人等建立合作关系，这将为你提供更多的机会和资源。
6. 勇于尝试与挑战：
 - 不要害怕失败和挫折，勇于尝试新的机会和挑战。每一次的尝试都可能是你迈向成功的一步。
 - 保持对表演事业的热情和动力，不断追求进步和突破。
7. 持续努力与耐心：
 - 成为明星需要付出持续不断的努力和耐心。
   保持对梦想的执着追求，并不断努力提升自己的能力和素质。
 - 面对竞争和压力时保持冷静和坚定，相信自己的潜力和价值。 

       有公司说只要你想，我们就给你机会。只要努力，命运自己决定！就算你是一张白纸，只要你相貌出众，气质优越，有足够的自信，并对演艺事业抱有诚挚的热情，这里将是你的舞台！期待闪闪发光的你！
       请记住，每个人的道路都是独一无二的。在追求梦想的过程中保持真实和坚持自己的价值观同样重要。

       2025年11月，微博话题 #李现张婧仪豪门兄妹# 持续发酵，网友脑补两人 “ 商战 ” 剧情，称其为 “ 笑到最后的两张脸 ”  。11月，李现与张婧仪共同出席品牌活动，佩戴珠宝造型被形容为 “ 王子公主名场面 ” ，李现成熟稳重，张婧仪优雅知性，风格和谐。两人同框画面常被网友调侃为“豪门兄妹既视感”，尤其在商战题材活动中，互动自然引发热议。
关于微博话题的发酵 两人同框视频中，李现与张婧仪的互动被形容为 “ 光是坐在那里，就脑补出好多小说的画面 ” 。

       You have a good point 。你说得对   若衬衫 Semir 森马服饰