被「竞缘脑」支配的一生：为什么你总害怕被落下？

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还记得某个社交平台的初衷是「分享你的美好生活」，但现在的互联网，更像是一场「美好生活博览会」。

有人裸辞去享受自己的「旷野人生」，有人年纪轻轻就实现了财富自由……当所有人都把生活里最稀奇的体验拿出来放大和展示时，普通人的平凡生活反而成了「平庸」。这让我总是怀疑自己：是不是所有人都在前进，都活得很有意义，只有我停在原地？

《 哆啦A梦 》

这种混合着焦虑、嫉妒和失落的情绪体验，在心理学上有一个专属名词：错失恐惧（Fear of Missing Out，简称 FoMO）。
它指的是害怕错过他人所拥有的有益体验而产生的焦虑，并渴望与他人保持持续的联系（Przybylski et al., 2013）。
尽管这个词对我们来说可能很陌生，但其实 58% 的人都曾有过这种体验[1]。你生活里的很多困扰，都可能跟它有关。
比如，国外一位网友原本对自己的生活很满意，直到她打开了社交媒体：「我看到别人的动态，就想到我现在28岁，和三个室友合租，带一个孩子，还有贷款要还。然后我就想死了。」
FoMO会带来自卑、焦虑、抑郁等负面情绪，也会让我们的关系更浅，感到更孤独。
为什么我们会被这种心理现象控制？又要如何从FoMO中，找回自己的生活节奏？

01这些焦虑，有可能是FoMO在作怪

1. 累得不行却还在刷手机，越刷压力越大
FoMO是焦虑的一种亚型，从根本来说是出于对「错过」的恐惧和焦虑。它跟社交媒体的使用是相互影响的。有时候，它会让我们越玩手机越焦虑，而且越焦虑就越停不下来。
我们每天都在花大量时间刷手机。一项针对全国大学生的调查显示，99.39% 的受访者每天都会使用社交媒体，其中，52.33% 的受访者每天会在社交媒体上花费 4～6 个小时。[2]

而社交媒体的即时性意味着，不管什么时间、什么地点，你都可以打开手机，看到当「你不在场」时，世界都在发生着什么、你的朋友们都在做什么。这可能会加重焦虑感，因为你并没有参与其中。为了保证自己「在场」，你会更加频繁地查看手机——这就是为什么我们半夜醒了也会下意识看看消息，或是每隔几分钟就刷新一下动态。

来自一位读者的留言

这种想要时刻在线的欲望，可能会给我们带来更大的压力和更差的心理状态。
社交媒体一直在提醒我们「错过」了什么，一些研究者认为，「这会扭曲人们对他人精心修饰的生活的认知」。我们会更多地关注他人在做什么，并且陷入攀比的漩涡，从而感受到更多的压力，导致自尊感降低，加剧抑郁症状。[1]
一项涉及1000名受试者的研究显示，那些过度使用社交网络的人，情绪稳定性、亲和力、感知控制和自尊心都较低，这些都可能是导致情感障碍的风险因素。[3]
2. 更短期的关系，更强烈的孤独感
FoMO对人际关系的影响，体现在会给人带来更强烈的孤独感，也会影响亲密关系。
这也与社交网络有关。2020年，一项针对孤独感的美国调查显示，孤独感在各个年龄段都很普遍，其中 18-22 岁人群的平均孤独感最高，这可能是因为年轻人更多地使用社交媒体。这项调查还发现，社交媒体使用频率更高的人群更容易感到孤独。[5]

一些研究者认为，刷社媒会激活大脑中的杏仁核和恐惧回路，使人容易感到孤独和社交疏离，而这很容易造成恶性循环——我们通过玩手机来缓解孤独，但当你感受到别人的快乐和充实之后，反而越会感受到孤单，于是不得不继续玩手机，试图缓解这种孤独感。[1]

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很多人孤独的时候会更想谈恋爱，而FoMO也会影响我们的亲密关系。
从心理学上讲，伴侣之间相互选择并不完全出于喜欢，而是一系列「比较」和「匹配」之后的结果。比如，伴侣间的承诺会受到现有关系之外的其他选择的限制。而当与潜在伴侣共度的生活，看起来要比现有伴侣的生活更好时，人的情感可能会动摇。[6]
在这种情况下，FoMO总是会让人害怕错过更好的选择。这种担忧让人即使做出了承诺，也仍然会关注其他更合适的人选。
这种心理状态在亲密关系里尤为常见。社交软件里「可选择的人数」有那么多，看似我们拥有大量的匹配机会，但很多人并不会因此而顺利脱单。相反，他们更容易停留在反复浏览、比较和犹豫上。
当「下一个也许更好」的念头存在时，真正进入和维持一段关系，反而变得更难。
3. 容易陷入负面思考，遇事总往坏处想
除了具体的行为，FoMO还会影响你的认知，让你更愿意相信负面解读。
心理学有个概念叫「解释偏差」，指的是对于模糊情景，人们更倾向于作出积极或消极的解释（Huppert et al., 2003）。而社交焦虑的研究表明，焦虑的个体更容易出现消极的解释偏差，也就是「遇事总往坏处想」。

一项新的中国研究证实，FoMO也会加剧这个现象：FoMO倾向更高的个体，在认可消极解释时的反应更快，且更不愿意认可积极的解释。研究者认为，他们可能对负面信息抱有更高的期待和接受度。[4]

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这是因为，我们往往难以忍受「不确定性」，那种悬而未决的焦虑比坏消息更折磨人。为了结束这种精神内耗，大脑会急于抓住一个确定的解读，即使那是一个伤人的可能，也好过在猜测中煎熬。
而FoMO程度更高的人，本身也更容易焦虑。他们对焦虑情绪，尤其是社交焦虑都更敏感，对模糊场景也更不耐受。
这种模糊和不确定在社交媒体上随处可见，比如当你发了一条朋友圈，却迟迟没有收到点赞时，你可能不太接受大家只是没看手机，而是会觉得自己是不是被屏蔽了。

「我们所承受的痛苦，大多来自想象而非现实。」古罗马哲学家塞内卡（Seneca）的这句名言，用在现代社会真是再合适不过。

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02为什么我们这么害怕「错过」？

一次聚餐、几条消息，或是他人的精彩生活，这些「错过」的东西，有的根本无关紧要，有的原本就不属于我们，为什么会让我们产生这么强烈的反应呢？
1. 对「被排斥」的生理恐惧
人是社会性动物，在早期狩猎时代，参与群体活动、建立和维持社会关系，对于生存和繁衍来说至关重要。因此，我们天生就有一种对归属感的渴望，希望被集体接纳并与他人建立联系。

这就是为什么我们会害怕被忽视和被排斥。当社会关系受到威胁，也就是我们感觉自己被排除在一些社会活动之外时，就会产生焦虑感。这种焦虑本来只是一个心理适应机制，提醒我们要保持与重要他人的关系，保持自己在社会中的位置，帮助我们更好地生存下去。

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然而现代社会，我们每天都在通过各种各样的渠道，接收大量的信息，导致这套警戒系统很容易就会被触发。
比如对方回信息很久或是已读不回、群聊里没人接你的话、在朋友圈里看到才知道朋友去旅游了……这些本来不算什么大事，可能就是对方没在意，对你的生活也没有任何影响，但就是会让你感觉「被孤立」了。
对于现代人来说，这些过时的「排斥信号」早就无关生存，只会徒增焦虑。
2. 被社交媒体放大的社交恐惧
从心理学来看，当人的基本心理需求得不到满足时，ta可能更倾向于使用社交媒体，而社交媒体又会放大我们对社交关系断裂的恐惧，加重FoMO的程度。
自我决定理论认为，有效的自我调节和心理健康，基于三个基本心理需求的满足：能力（有效应对世界的能力）、自主性（自我创作或个人主动性）、关联性（与他人的连接）。

生活里，有多种方式可以满足这些需求，但可能大部分人都会采取最快的方式——上网。当你想要逃避孤独和无聊时，可能第一个的反应就是打开手机，给朋友发消息，或者打开信息流 app 挨个逛一逛。

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「几乎每一个日常生活中有社会关联的人，也会在某个社交媒体平台上保持着联系」。在网络上，人们能更快地与他人产生联系，也有机会能够提升社交能力、加深社交纽带。
但是社交媒体在为情感需求提供出口的同时，也会让我们接触到大量与实际生活无关的信息，让人产生更多「被落下」的失落感，以及自身生活与社会割裂的感觉。
美国社会心理学家 Sherry Turkle 在《群体性孤独》里，和一群青少年讨论了网络的使用问题。他们中有的对社交平台非常痴迷，舍不得下线，也有的手机从来不离身，只要没了手机就会感到紧张和压力。

其中一个女孩对自己的描述，好像也是在说我——「Facebook 已经占据了我的生活，我发现自己常常浏览一些随机的照片和一些随机的事件。最后会发现这一切只是在浪费时间。」

《 纳米比亚的沙漠 》

Turkle 认为，随着科技的日益发展，我们与科技的关系变得越来越密切，但从某种程度上说，这种关系还不够成熟。我们仍然在努力应对互联网带来的永远在线的连接感，并且需要找到一些方法，来限制科技对生活的过度影响。
3. 竞争社会：持续的「向上社交比较」让人不得不焦虑
网上有种说法，东亚社会盛产「竞缘脑」。受优绩主义的影响，我们从小就要不断跟别人比较，即使长大了，也依然没有脱离竞争序列，遇到什么事都下意识「比一比」。
这是因为当下社会的不确定性，我们不知道自己做得是不是足够好，也不确定自己现在是否处在合适的人生位置上，只能通过不断地比较，来让自己安心一些。

很多时候，这种比较都是「向上的」，我们会跟主观上认为更好的人或行为进行比较。如今，向上的社会比较好像没有尽头，我们能在网络上看到大量别人的生活细节，尽管其中有些不一定是真实的，但自卑、嫉妒、焦虑等负面情绪还是会随之而来。

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比如主持人阿雅在她的一篇文章里提到：「长大后，这种隐隐作痛的感觉（嫉妒）还是会不时袭来。不一定是针对朋友，有时是工作中的同事，有时是某个亲戚，甚至读到某条新闻，都会不小心戳中那个『觉得自己不够好』的敏感点。」
现代社会的生活当中，几乎所有领域最主要的分配原则，都是竞争逻辑。教育程度、工作地位、收入，甚至婚姻与人脉的获得和维持，这一切无不是在竞争。[7]
而当我们身边到处是「竞争」时，就更怕被人落下。
我之前刷到一条帖子，吐槽现在的「校招」也变成了竞速模式，明知道着急没用，可还是被「怕错过」的情绪带跑：

「听到同学投了 100 家，我就得投 200 家；别人拿了保底 offer，自己手里空空就焦虑到掉头发；刷求职贴刷到停不下来，生怕错过某条消息、某个宣讲会就输了。」

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其实我们自己也知道，很多事并不是「别人有，我就无」，但那种掉队的焦虑感，总是让人不得不「卷」起来。
这种焦虑的源头，并不在于我们真的错过了什么，而是我们已经失去了对生命的感知，习惯性地将人生视作一条巨大的跑道，只有在不断的比较中，才能确认自己的人生进度。

03「拿什么拯救你，我的FoMO？」

我们能做到的是，试着放下电子设备，把感受生活的触角打开，焦虑也能减轻一些。
1. 控制电子设备的使用
建议大家都检查一下手机屏幕的使用时长，能直观地看到自己每天捧着手机看了多久。

虽然目前并没有针对成年人的，每日屏幕使用时长的官方建议，但从健康的角度，还是推荐大家每天的娱乐性屏幕使用时间不超过 2-3 小时，尤其避免睡觉前或情绪低落时的长时间使用。

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2. 和真实的人事物建立联系
FoMO 会加重孤独，而当你独自一人时，也更容易感觉自己「正在错过什么」。因此，当感到孤单时，我们可以试着把注意力投向现实里真实存在的东西，让自己充实起来。
比如，和身边的人聊聊天，摸一摸家里的宠物，走出门感受一下今天的天气，或是参与任何一件需要身体和感官参与的事情。
3. 微小的成就，也值得庆祝
可以试试在家里创造一个小小的「成就墙」，每当完成了什么或收获了什么，就写一张便签贴上去。像是吃了一顿大餐、看了一场电影都可以，这样我们就更容易意识到自己拥有了什么，而不是失去了什么。

4. 必要的话，寻求专业人士的帮助

如果FoMO已经伴随某种强迫性行为（强迫性刷手机、反复查看消息），或是能感觉到持续的焦虑与失控时，寻求专业人士的帮助是一个重要且必要的选择。
研究认为，针对FoMO的问题，认知行为疗法是有效的。它旨在纠正导致和维持这些症状的认知扭曲，并解决潜在的焦虑问题，着重关注诱发因素。
改善FoMO的关键，并不是要彻底消除对社会连接的渴望，而是让我们逐渐学会与不安相处，重新找回生活的掌控感——这本身就是一种重要的自我照顾。

作者   崇衫责编   罗文封面及首图 《未知的首尔》

📄   参考文献[1]Gupta M, Sharma A. Fear of missing out: A brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World J Clin Cases. 2021 Jul 6;9(19):4881-4889. doi: 10.12998/wjcc.v9.i19.4881. PMID: 34307542; PMCID: PMC8283615.[2]《享受“生活、工作、学习百科”，警惕“时间杀手”“隐私陷阱”——社交媒体年轻老用户边“冲浪”边“治水”》。《中国青年报》，2022年11月25日，作者：程思、毕若旭、王军利。[3]De Cock R, Vangeel J, Klein A, Minotte P, Rosas O, Meerkerk GJ. Compulsive use of social networking sites in Belgium: prevalence, profile, and the role of attitude toward work and school. Cyberpsychol Behav Soc Netw. 2014;17:166–171. doi: 10.1089/cyber.2013.0029.[4]Wanshuang Zhang, Ling Wang, Yuzhou Chen, Jiayu Li, Xuemei Gao,Interpretation bias in fear of missing out: Behavioral and ERP evidence,Personality and Individual Differences,Volume 250,2026,113553,ISSN 0191-8869,https://doi.org/10.1016/j.paid.2025.113553.[5]Demarinis S. Loneliness at epidemic levels in America. Explore (NY). 2020 Sep-Oct;16(5):278-279. doi: 10.1016/j.explore.2020.06.008. Epub 2020 Jun 28. PMID: 32674944; PMCID: PMC7321652.[6]Adam C. Davis, Graham Albert, Steven Arnocky,The links between fear of missing out, status-seeking, intrasexual competition, sociosexuality, and social support,Current Research in Behavioral Sciences,Volume 4,2023,100096,ISSN 2666-5182,https://doi.org/10.1016/j.crbeha.2023.100096.[7]哈特穆特·罗萨 (Hartmut Rosa). 新异化的诞生：社会加速批判理论大纲 (Beschleunigung und Entfremdung：Entwurf einer Kritischen Theorie spätmoderner Zeitlichkeit). 郑作彧, 译. 上海人民出版社 (密涅瓦). 2018.[8]https://web.archive.org/web/20180121162214/http://www.nytimes.com/2011/04/10/business/10ping.html?src=recg

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