19.2月度-如何科学运动增肌？请给详细训练计划

第1周：适应期（目标：激活肌肉，建立动作标准）

目的：让身体习惯训练，唤醒肌肉控制力，避免拉伤。

训练频率：每周6天训练 + 1天休息

部位划分：胸+背 / 腿+臀 / 肩+手臂 / 有氧+腹部 / 全身激活 / 拉伸恢复

重点动作（选做）：

俯卧撑、哑铃卧推、深蹲、臀桥、侧平举、卷腹

每个动作做 2–3组，每组12–15次，不到力竭即可

关键建议：动作慢，发力清晰，注重姿势比重量重要

✅ 第2周：强化期（目标：提高训练量，启动增肌反应）

目标是提高训练强度，让肌肉“累起来”，进入泵感状态。

训练频率：5天力量训练 + 1天轻有氧 + 1天休息

部位划分：胸+三头 / 背+二头 / 腿+臀+核心 / 肩+腹 / HIIT全身

重点动作：

加入弹力带或哑铃辅助训练

每组控制在 8–12 次，做到“略力竭”状态

引体向上、硬拉、二头弯举、平板支撑

关键建议：组间休息60–90秒，保持训练节奏，不偷懒

✅ 第3周：重构期（目标：精细塑形 + 增强强度）

此阶段你已经掌握动作，开始挑战复杂组合和持续刺激。

训练主题：胸背联训 / 跳跃+腿 / 手臂+肩雕刻 / 有氧+腹 / 抗阻爆发

训练方式：

增加复合动作（如哑铃深蹲推举、俯卧撑划船）

高强度间歇加入（如波比跳、高抬腿）

每次训练后感到明显酸胀，泵感强烈

关键建议：训练后30分钟内补充蛋白+碳水，防止分解

✅ 第4周：巩固期（目标：全身综合+弱项补强）

最后一周巩固成果，强化弱点部位，进一步稳定肌肉形态。

训练分配：全身循环训练 / 复合力量日（深蹲+硬拉） / 雕刻上半身 / HIIT+腹肌 / 拉伸+核心稳定

进阶训练：

选择性加入负重或阻力（沙袋、壶铃、弹力带）

动作如：俯身侧平举、登山跑、负重深蹲

每次训练后做10分钟拉伸，避免乳酸堆积

关键建议：训练时注意肌群是否对称、有感，有针对性补练薄弱区域（如核心、下背）

🥗 饮食建议（搭配训练效果更好）

每天每公斤体重摄入 1.5–2.2 克蛋白质

例：60kg体重 → 每天至少90–130g蛋白

每天三主餐+2加餐，训练前后加速恢复

推荐食物：鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、三文鱼、糙米、玉米、坚果、绿叶菜

睡前可加一杯牛奶或低脂酸奶，有助夜间肌肉修复

💤 睡眠与恢复建议

每晚至少睡7小时（最好22:30前入睡）

训练后热敷或按摩肌肉群，减缓疲劳

避免连续两天练同一部位，保持48小时肌肉恢复时间

✅ 总结一句话：

系统训练4周，肌肉从沉睡→激活→充血→巩固，一定能看到形体改善和力量提升。