中老年要“养骨”，别只知道喝牛奶！多吃这四样，腿脚有劲身体好

一早起来膝盖咯吱响，上下楼梯腿发软？别总觉得是年纪大了，其实是骨头在 “喊救命”！

很多中老年人靠喝牛奶补钙，却忽略了骨骼需要的不止是钙，还有蛋白质、胶原蛋白、维生素 D 等 “黄金组合”。今天分享 4 道养骨家常菜，照着吃让腿脚硬朗，走路带风～

01 南瓜蒸排骨

排骨富含钙和胶原蛋白，南瓜的维生素 D 能促进钙吸收，二者搭配蒸制，营养不流失，特别适合牙齿不好的中老年人。

【食材】

排骨、南瓜、蒜末、葱花

【做法】

1. 排骨用面粉清洗出血水，然后加入红薯粉、蒜末和酱油，抓匀后腌制半小时

2. 南瓜去皮切片，铺在碗底，放上腌好的排骨

3. 将碗放入锅中，蒸40至50分钟

4. 出锅后撒上葱花即可。

02 黄豆炖猪蹄

猪蹄的胶原蛋白是 “骨骼保护伞”，黄豆的植物蛋白和钙能强健骨密度，加啤酒炖制更易软烂，中老年人喝着好消化。

【食材】

猪蹄、黄豆、冰糖、啤酒、八角、香叶、干辣椒、姜、葱

【做法】

1. 猪蹄冷水下锅，加入姜片、葱段和料酒焯水，去除血水和杂质，捞出洗净沥干水分备用

2. 热锅加油，放入冰糖，小火炒至冰糖融化，变成焦糖色

3. 倒入猪蹄，翻炒至上色，加入1勺黄豆酱，炒出香味

4. 将猪蹄放入砂锅，加入姜片、八角、香叶、干辣椒、生抽、老抽，倒入啤酒和适量开水，小火慢炖半小时

5. 放入泡发好的黄豆，继续焖煮1小时

6. 收汁后撒上小葱花，即可出锅享用。

03 鸡蛋虾仁抱蛋

虾仁的钙含量是牛奶的 3 倍，鸡蛋和豆腐提供优质蛋白，三者结合形成 “补钙黄金三角”，老人每天吃一份，相当于给骨骼 “充电”。

【食材】

豆腐、虾仁、鸡蛋、蒜末、葱花

【做法】

1. 豆腐切块，虾仁洗净，鸡蛋打散成蛋液

2. 锅中加油，放入蒜末爆香，加入豆腐块，铺上虾仁，倒入蛋液，煮至蛋液凝固

3. 调酱汁：碗中加入1勺生抽、1勺蚝油、辣椒面、淀粉和适量水，搅拌均匀

4. 将调好的酱汁倒入锅中，煮至浓稠

5. 撒上葱花，即可关火出锅。

04 西兰花炒香菇

西兰花的维生素 K 能引导钙质沉积到骨骼，香菇的维生素 D 帮助钙吸收，二者搭配清炒，为骨骼健康 “保驾护航”。

【食材】

西兰花、香菇、蒜末

【做法】

1. 水开后放入西兰花，焯水1分钟，捞出备用

2. 锅中加油，放入蒜末爆香，加入香菇，炒至变软

3. 放入焯好的西兰花，加入1勺生抽、1勺蚝油、少许盐和胡椒粉，翻炒均匀，即可出锅。原文链接https://www.jiankang23.com