2025年12月，冬练三九，保持稳定情绪，不期待、不假设、不强求

保持情绪稳定的秘诀：永不期待，永不假设，永不强求。

1201,48.3,5:40家里 热身后起跑，6km后有臀腿有拉伸感，重点在臀和小腿后侧，放慢速度好一些，看来还是需要慢！90分钟，13.14km，最后十分钟过了7点，小紧张，想起来4:30醒了，但墨迹到五点才起，何苦？爬楼回家，充分拉伸，俯卧撑30个，晚跪20+15，晚课2h

1202,48.2，大风，加上昨天跑步右臀有酸痛，养伤，决定在家做操、力量，jo30轻松+力量中低度5组动作*3组、中高5组动作*1共30分+jo哑铃30分，俯卧撑20个

1203,48.3,5:46热身后起跑，感觉有点冷，总体感觉尚可，路上有偶有凉风，都在承受范围内，8km处wc一次，11km看到已经7点，有点着急，7:17分结束90分13.14km，爬楼回家拉伸，时间缩短，俯卧撑30个，换衣极速出门，一路畅通，晚跪20+16分，晚课2h

1204,48.2，今日体检，去个大早，8:20就结束了，骑车回家，换衣，吃根香蕉，一个士力架开跑，真心累，抬不动腿，1h28分结束13.68km，回家爬楼拉伸，俯卧撑30个，回家再一根香蕉，单位赶午餐，晚课2h，跪20分

1205,48.0,5:33骑车出门，1h42分24.31km结束，真冷，脚尖冻的疼，晚跪20分，晚课2h

1206，47.8，5:25出发跑步，出发前一只能量胶，2h27分22.22km，爬楼，俯卧撑30个，早课80分钟，跪20分，晚课2h

1207，48.0，骑车23.1，用时1h42分，早上去做腿部舒缓，下午洗澡，发现尿痛，不严重，开始狂喝水，并且熬了一大锅稀粥，喝喝喝，尿尿尿。跪10+15，晚课先生请假休息，9:00睡 了

1208,48.4，4:47闹钟，5:31才出门，估计跟收拾东西有关系？墨迹了！出门感觉左腿膝盖外侧有点疼，3km后缓解，景熙路2.5圈，然后wc一次，昨天的水和稀粥功不可没，1h33分19秒结束13.56km，爬楼回家，楼道拉伸，俯卧撑30个，叫醒娃，换衣上班，晚跪20分，晚课2h

1209,47.9,4:47闹钟，5:25出门，路上很慢，5km以后才进入7分以内，慢才是冬日跑步的精髓。。拿捏了，96分13.58，比昨天慢一分钟，中间wc一次（9km），爬楼回家，楼道拉伸，拉伸很认真，俯卧撑30个，回家一根香蕉恢复，换衣出发。晚跪10+15分，课2h

1210,48.0，计划内力量训练。jo40分有氧低强度，这个是平台随机推荐的版本，力量（家晖版）22分中低（3组）+中高一组7分，最后来一平台推荐的jo哑铃24分，这个算是高强度了，因为中间几乎没有休息。。。7:20结束，换衣出发。路上感觉饿，早饭多吃两块鸡蛋饼，汗，不能多拿是真的，晚跪10+15分，晚课2h

1211,48.0，没大号，温度较高2度，冲锋衣换成防晒衣，5:34才出门，本来4:47的闹钟给你，4:57再次响了才起来，磨磨唧唧才出门，体感良好，穿着刚好，老线路，景熙路2.5圈后返回，90分钟13.67公里结束战斗。爬楼，楼道拉伸，认真，俯卧撑30个，换衣上班，早餐美味，多吃一个玉米饼，汗，晚跪20，晚课2h

1212，48.1，起大早4:30，5:03开跑，2h21分21.11公里，晚跪20分，晚课2h

1213，48.0，下雪，jo40分，力量30分，哑铃24分，早课80分，检测血糖，控糖之旅开启，晚跪20分，晚课2h

1214，48.4，86分跑12.4公里，按摩，跪20分，晚课2h

1215,48.1，周一，大姨妈来了，但早起跑完步以后才发现的，晚跪20，晚课2h

1216，47.1，外出，jo轻度25分，骑车21.3*2（往返），晚跪20+10，晚课2h，中午吃的汉堡+鸡块、玉米，血糖仪爆表，回家一个橙子解渴，又来一番达到10+

1217，48.0，出门跑，南门封闭，小区跑一圈，灯光有点暗，出去路灯很亮，很不错，90分钟13.31km结束，楼道爬楼，拉伸，俯卧撑30个，上班。晚跪20+10，晚课2h.7点吃了个橙子，血糖一路飙升至9.33，真吓人

1218，47.6，今天雾霾，能见度低，右臀有酸痛感，于是决定出门骑车，出发前一根香蕉，用运动压制血糖，事实证明，可行。小黄车90分钟，23.2km，返程有电动车逆行，还有开灯逆行的，晃的压根看不见路，只能刹车。爬楼回家，有点踉跄。晚跪20分，课2.5h

1219,47.9，重度污染，香蕉一根，牛奶咖啡，在家里有氧力量，jo随机推荐30分，力量30分（22分中低（3组）+中高一组7分，最后来一平台推荐的jo哑铃24分），晚上聚餐，玫跪没晚课

1220，周六，48.0，有风，空气质量优，计划半马，没吃东西出发，5:57出发，2h24分21.21km结束战斗，楼道认真拉伸，俯卧撑30，没跟早课，跪20分，晚课2h

1221，48.4，吃多了，骑车96分，温度较低，最低-9度，虽然穿了羽绒服，厚鞋子厚袜子，依然冻手冻脚趾头，回家好久才缓过劲儿来，跟早课，从容去按摩，晚跪20分，晚课2h，沉浸式打扫厨房，晚课晚了20分钟

1222,48.8，惊呆了。。。5:33出门跑，慢跑，94分钟13.65km，出发前后各半根香蕉，还是有升糖效果，回来拉伸，爬楼俯卧撑30个，叫娃起床，上班。。早餐碳水只有一个肉包子，不升糖。。。感觉早饭吃的不错。晚跪17+13分，晚课2h

1223,48.3，4:47闹钟，今天开会，赶紧起，看到外面草地白了，可见预报小雪是靠谱的，5:24出门跑，半根香蕉加持，慢慢跑，安全第一，95分35秒结束13.59km，爬楼回家楼道认真拉伸，俯卧撑30个，换衣上班，一路畅通。出门前剩下的半根香蕉，路上发现破限了。早饭，没啥别的变化，发现餐后一小时也破限了。。。鼠么情况？晚跪20分钟，晚课2h

晚饭牛油果一个，玉米小半根，恰巴塔一小块，后来一小时后燕窝果极小连个，具体说就两口。。。升糖2h超限。。。崩溃ing

1224,48.0，5:10爬起来，便后洗漱，热个牛奶咖啡，半根香蕉，开始有氧，jo40分+力量30分（3组中低阶+1组中高阶）+jo哑铃20分钟，为了冷身拉伸，没有做完24分钟，暴汗，换衣上班。上午，胆囊炎犯了，去找李大夫扎针，仔细回忆为啥。。。喝咖啡？晚跪20+10，晚课2h

1225,48.2,5:30出门跑，91分钟结束战斗13.6km，感觉良好，有点小间歇，楼道认真拉伸，爬楼，俯卧撑三十个，跑前后各半根香蕉，升糖明显，不知道咋搞的。上午10:30，又开始疼，回家吃了点青菜和烙饼，半碗银耳羹，血糖gaoy下午，估计是要到期了，开始发疯了。下午2:20一个止疼片，没见效太快，3点去玉泉医院看医生，紧急血检和B超，没咋地，赶四点去扎针，扎了以后舒服点，可见有效。然后回单位打卡，回家一点青菜，小半碗稀饭。。。跪20分，晚课1.5h

1226,48.0，发现一夜到天亮，9:30睡的，感觉真好。。发现还有胆囊小疼，换衣准备出门跑跑，原本计划的半马，因为4:47才闹钟醒，5:15出门，已经来不及了，但胆囊炎不宜太累，就跑那儿算那儿吧。7km处胆囊有小不适，10km除了腿沉，没其他不适了，真好，最终1h53分17.18km结束战斗，爬楼、拉伸、俯卧撑30个，回家换衣，还是有小不适，想把香蕉吃了，发现香蕉已烂，吃了一口全麦面包，出门。到单位还是小不适，犹豫要不要吃饭，想着还是少吃点，这个毛病就是不能吃多，也不能不吃。。。一点炒青菜，一个蛋清，一个豆包，结束，爬楼上班，目前感觉良好。晚跪20分，晚课2h

1227，48.2，骑车90分钟22.16km，胆囊好多了，估计血糖不可控了，蒸了苹果和橙子，咖啡戒了，牛奶没敢喝。早课80分钟