三步减轻社交恐惧

想象你自己到一个陌生的城市旅游,走着走着,迷路了,手机也没电了。这时候,你看到前方有一群年轻人,他们看起来像是当地的居民,一起站在那里有说有笑的,每一个都人高马大,穿着皮夹克,身上有刺青。你走过去,跟他们问路,他们意识到你走向他们,纷纷转过来面对你。请问,你现在感觉到了什么?

如果你觉得心跳加快,手心微微冒汗,甚至有点发抖,那是完全可以理解的。我相信多半的人都会在那个当下感到紧张。为什么?因为你不知道他们是否会理睬你,是否会帮助你,是会嘲笑你,抑或伤害你?这个“不确定”的感觉,是很难受的。而这种威胁感和焦虑,正是有社交恐惧症的人所感受到的。只不过他们不用在陌生城市碰到凶神恶煞,光是家旁边公车站的老太婆跟他们聊天,都会使他们焦虑到想要逃跑。

有社交恐惧的人面对别人的时候,自己内心不舒服的感觉已经让思考都变得困难,自己在一个生存受到威胁的心理状态下,也无法真正跟对方互动。他们看到的不是对方,而是一面扭曲的镜子,反射自己恐惧的表情。这时候你会说:“哎呀,你的例子太极端了,如果我在陌生城市,才不会跟一群看起来像混帮派的人问路呢!我宁可假装没有迷路,继续往前走,直到我看到比较慈眉善目的人再开口。”好,以这个比方来说,这也就是有社交恐惧症的人会做的事。

很久以前,或许连自己都不记得的时候,曾经因为在社交场合感受到了恐惧和不安,于是选择离开或避免那个场合。当然,这么做马上就降低了心中的焦虑感,松一口气。这样做也让自己学到:只要觉得社交会紧张,回避就好啦!

就这样,一次接着一次,你自己就训练出了习惯,逐渐成为高手:一个很会躲避与人社交的高手。但这无论在事业、在个人发展上,还是在感情上,都会形成障碍。

一个有社交恐惧的人,就像是在陌生的城市迷路一样,一直渴望能找到适合交谈的对象,但感觉每个人都像是凶神恶煞。

在这里补充一下:社交会令你紧张,是很正常的;面对陌生人和群众之前,会有点焦虑,也是正常的。但如果这种焦虑的感觉已经让你受不了,让你无法与人交谈,甚至使你想尽办法逃避的话,那就需要协助来改善了。当然,这不包括有自闭症、抑郁症,或其他精神异常的患者。因为害怕与人接触对这些人来说,可能是某一个状况的副作用,那应该找精神科医师来诊断,也就超出了我们讨论的范围。

我分享一种治疗方法,对于轻微的社交恐惧和焦虑,是有帮助的。这种治疗方法,叫作cognitive therapy(认知疗法),又简称CBT。

有别于传统精神分析,CBT是“以行动为开始”,同时让你改变一些行为,注意那些改变所造成的心理影响。所以,你同时在做行为的改变,在这个过程中更认识并了解自己。

以下,都是你可以自己锻炼的方法。

第一步,就是练习深呼吸。为什么要练习深呼吸呢?因为深呼吸能帮助你放松身体的压力反应。但一般人紧张的时候,呼吸会变得快速而浅,这会加深紧张,所以深呼吸要特别练习。

深呼吸的秘诀就是要慢慢吸气,至少4秒,然后慢慢吐气,至少也4秒。持续这么做,不要急,能帮助你在焦虑的时候放松一些。这是你的SOS(求救信号),随时感觉到快失控了,就要停下来,深呼吸。

第二步,你要列出所有在你的日常生活当中可能会遇到的,会导致你焦虑或恐慌的社交情况。

举例来说,你要跟客户开会,紧张程度60分;你要参加同事的聚餐,紧张程度30分,或者说不定对你来说是70分。这个分数是你觉得那个状况会造成的焦虑程度,以100分为最严重,你自己来评估。或是去商店跟店员互动,这个也许只有15分;跟陌生人问路,这个50分;跟你暗恋的对象表白……哦……这个可能超过100分了吧!

尽量列出各种你可能会碰到的社交状况,每个都打一个分数。然后,再按照这个分数,从最低排到最高。

这就是你的习题了!要克服你的社交恐惧,你就得一关一关地过,直到你的大脑学习到的经验不再是“逃避”而是“面对”。

我们就从最简单的一关开始:例如“跟商店的店员互动”,你今天的目标,就是去一个商店跟店员互动。你可能会觉得:我还是紧张得要命,浑身冒汗啊!但只要你没有逃跑,达成目标了,就恭喜你,算是过关!你可能会觉得因为太紧张,所以表现不够好,没关系,重点是练习。

所以我也建议你设定目标的时候要具体一点。例如:下次开会的时候,我要更积极发言,就不如这么设定:下次开会的时候,我至少要主动发言两次。

在专业CBT治疗过程中,你的咨询师应该会持续关心你的进度,并且了解你觉得最困难、最不舒服的地方,然后再调整练习的步骤。但这种事情就跟锻炼身体一样。你可以请私人教练,会更有效果,这也并不表示靠你自己就练不出好身材,只是需要自律一点。

在这个过程中,你一定会碰到一些瓶颈,有些关无论如何就是过不去。这时候你可能要把它们往后移,先挑战其他的,或是把门槛做一点调整。也许你在派对上跟一个人聊天五分钟就够了,不用找三个陌生人聊天。

也提醒一下,特别注意不要用“代偿动作”。有些人会先喝杯酒,或是烟不离手,或是总戴个墨镜,这些都是帮助我们面对社交焦虑的方式,但如果这些代偿动作本身是不健康的,那你就得特别留意,不要到后来反而养成了一些坏习惯。

你也要给自己理智的信心喊话。许多有社交恐惧的人,脑袋里会有负面的声音:“他们一定觉得你很笨!他们一定不会喜欢你的!”诸如此类的言语,是你在自己吓自己。你要转换这个心中的声音,跟自己说:“我也是一个有趣且值得认识的人。我放松的时候,是很可爱的!我要人来发现这一面的我。”这是很理智又很正面的信心喊话。你不需要说:“他们一定会爱上我的!他们一定会觉得我最棒了!”那就太理想化了。理智但正面,是你面对自己内心的声音该有的态度。

最后,我有个私人的技巧,它曾经帮助我在美国求学的时候面对那些大大小小的社交场合。每当我走进一个cocktail party(鸡尾酒会),或充满了陌生面孔的同学聚会的时候,我就想象自己是个探照灯。

我的功能,就是照出人最美好的一面,被我这个探照灯照到的人,在我的眼中都像是舞台上的演员,在聚光灯下成为主角。我发现,当我这么做的时候,我专注的焦点就能向外,移到人群和环境,也就不会专注自己内心的别扭。

希望你也能拿出内心的探照灯,用它来照亮别人,认识别人,直到有一天,你自然成为任何一个社交聚会上的亮点。

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作者:Zad
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来源:TechFM
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